擺脫情緒消耗：不再被負能量控制，找回身心安在力量【首發限定作者印簽版】

作者簡介

蘇絢慧

華人社會深受信賴的諮商心理師

諮商心理師、璞成健康心理學堂創辦人。

國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育學系博士班、國立臺北教育大學心理與諮商學系碩士、專門職業及技術人員社工師、諮商心理師高等考試合格。

專業助人經歷超過25年，曾任醫學中心專任社工師及諮商心理師，兼任於大學學生輔導諮商中心、社區諮商機構。現於自設的璞成心遇空間心理諮商所執業。

著作甚豐，已出版心理療癒議題書籍27本，本書為第28本。

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【蘇絢慧分享空間 】
【璞成健康心理學堂】
【同哀傷】
【璞成心遇空間心理諮商所】

自序：身心和人際的崩潰，大多來自情緒消耗

第1章什麼是情緒消耗？
01.為何常感到身心俱疲？
02.讓人情緒消耗的三個因素
03.為什麼常被情緒主導？
04.你不知道的大腦風暴
05.失靈的心智系統

第2章  我們正承受著情緒消耗而不自覺
06.競爭的社會沒時間停下腳步
07.僵化的內在信念
08.缺乏人我關係的界線
09.無法接納完整的自我
10.負面的關係使人越來越孤寂

第3章  如何終止無意義的情緒消耗？
11.增進自我覺察能力
12.毒性情緒需要斷捨離
13.培養正向轉化的內控力
14.重建保護因子
15.做自己心智的守護員

結語：用生命經驗值得的人事物

【隨書附小冊】
──好好安在──
日常情緒修復：練習陪伴你度過心累的錦囊妙方

作者序

身心和人際的崩潰，大多來自情緒消耗

生活在現代，常讓人感到崩潰，每日或多或少都要經歷情緒觸發的過程，像內心被扣了扳機，轟一聲，在胸口炸開一個洞般感到慘烈、苦痛、疼痛。從小到大，我們累積了太多未解決的創傷和失落，讓我們深陷後天習得的無助和無能為力感中，受到早年創傷後壓力症候群的衝擊和牽扯，時常在生活環境中、人際情境中、網路新聞中被觸發，突然莫名愣住、腦袋空白、胸口疼痛感到不知所措、無助、絕望、難受、焦慮、想逃等。

過往在生活中，為了因應高壓和不安全環境，不得不採取的無效認知和行為（例如隱忍、壓抑、攻擊、解離），那雖然確實讓我們生存下來，卻也讓我們時常反覆陷進相似情境裡，而難以平靜安穩。

過度激烈的情緒，或久久未能平復的情緒風暴，可能來自未解決的內心情感創傷，還有曾經負面、痛苦的經歷。那些過往的經驗和感知成為一種自動化的反應，包括不成熟的防禦系統啟動、立刻產生的應對方式，都讓我們一次次的歷經大腦風暴及內憂外患，一次次的消耗身心能量及健康。

要能給自己一個安心的內在空間，情緒界限和情緒空間是重要關鍵。時常被觸發情緒的人，等於時時刻刻活在外在環境引發的內在焦慮和高壓中，感到不安和恐懼，任由被激發的強烈情緒成為主導，不斷支配和綁架我們的心智，無法透過「成熟明智的自我意識」來主導情緒與反應，因此，彷彿時常受情緒侵襲和損害，不斷承受威脅和傷害。

為內心築一座安全堡壘

界限，就像是一間房子的門窗和磚牆，你的門窗和牆壁能否擋住外面的風雨？會不會一個街上的細微聲響，就可以輕易的穿透屋牆驚擾到原本平靜作息的你？當然，如果你容易被觸發、被影響，這不是你的錯，因為你個體的界限，內在空間的城牆始終遭遇破壞，或不曾被建造，卻要求你必須隨時受外界支配和強迫回應，以致你沒有足夠的時間和協助，幫助自己在成長過程中建好內在的安全堡壘，做自己安全堡壘的主人。

如果你開始意識到要練習成為自己生命的主人，當你再度受觸發時，你試著先不要慌亂，端詳一下情況並自問：
「現在發生了什麼事？」
「我怎麼了？」
「我以為是什麼情況再度發生了？」
「再看清楚目前狀況，我是否能發現什麼是不再一樣的？」

區分、辨識現實情況和自動化跑出的創傷後反應是不同的，各有原因、過程和所面對的對象。讓自己稍微沉澱，尋找一個讓自己感到安全的空間，調節自己的情緒，只要不緊抓情緒不放，最激烈的情緒觸發時間是九十秒，這段時間讓自己暫時停下來，試著練習不要自動化反應、正念呼吸、不做過度絕對的判斷，待身心頻率較為緩和後，再啟動能照顧好自己的新應對方法，並慢慢學習能安撫內心不安的正確方式。

情緒不停觸發是身心筋疲力竭的來源，情緒觸發就如體內的地雷，在反覆觸發下將使身心元氣大傷。因此「減敏自動化反應」是必要的練習，修復內在自我的安全中心，才能務實、客觀、準確的決策出需要的應對，如此才能真的具有信心和能力來處理、執行及彈性應變。

本書的出版，希望有機會為人們內心未能建立妥善的心智系統、情緒和資訊處理歷程，貢獻一些學理知能，以及實際可行的自我情感滋養方法。由於我從事助人工作超過二十五年，早期是醫療社工師及諮商心理師，到後期近十年是社區型諮商心理師，長期面對人們生活的困難、波折和情緒衝擊，這些工作皆需要頻繁和「情緒」交手、接觸，也要時常動用內部情緒勞動來協助我承接他人的情緒。

除了每日身心會消耗大量的情緒能量，也不斷受社會環境瀰漫的情緒紛擾、糾結所消耗，因此有感於「情緒消耗」這個主題實在是助人者的日常，相信也是各種領域照顧者、服務者、工作者的日常。

正視情緒消耗，而不是一味壓抑

有人從情緒消耗的日常裡，逐漸疏離、麻木及冷漠，因為不這樣做，可能很難再繼續生活。有人則在情緒消耗裡，不停惡性循環，每況愈下，不只自己的情緒越來越焦躁不堪（因為過於疲勞），還可能因此產生身心症、身體疾病、機能受損等狀況。

然而，任何情境的情緒消耗都可能是無止境的，畢竟大環境很難調動與改變，需要很多集體的意識覺察，也需要個體或群體間一同合作，願意將愛護生命的人生哲學落實在我們的社會，才有機會挽救和反轉我們日漸耗損的身心健康。

在那之前，如何讓發生情緒消耗情況的個人，能為自己增能，賦予自己想要守護身心健康的權利，不僅提升自我心理健康意識，還能透過「有意識的覺知」為自己選擇有益的人事物連結，特別在情感能量的運用上，不要什麼都扛在自己身上，也別凡事都說「好」，幫助自己獲得實現生命意義的動力，而不是陷在損失與耗竭的循環中不可自拔，不停陷落，就像陷在流沙裡，只能日日感到快要滅頂般的無力和無奈。

如果，你願意守護自己，學習善用身心能量、終止情緒無意義的消耗，也擺脫過度消耗性的人事物，為自己有益的身心靈擔任起守護的任務，那麼，希望這本書可以成為你前行的夥伴和支持力量，知道自己方向是正確的，讓人生不只是一味耗竭，而是來得及完成一趟豐富、滿足的生命體驗和自我實現之旅。

02讓人情緒消耗的三個因素（節錄）

常有人向我反應，晚上無法入睡，覺得內在亂糟糟的，即使學影片或書上教的方法進行自我書寫，但寫著寫著情緒卻越來越糟，腦內責備自己的聲音無法抑制的播放，越來越雜，也越來越嚴厲。書寫後，反而覺得更累，腦袋更亂，帶著自我貶低和否定的糟糕感覺更難安眠，即使強迫自己要睡，也是帶著胸口一團淤積的感覺，翻來覆去才勉強入睡，但睡睡醒醒也難以安穩，於是此人得到一個結論──書寫是無效的，只會越寫越痛苦、越想越睡不好。

在前述的情況中，可以注意到，處於這種情況的人，內在是混亂失序不平穩的，即使行為上想做些幫忙自己安穩下來的活動（例如書寫、聽音樂或冥想），然而因為身心分離，認知和行為是分裂的，知行無法合一，行為上雖做了某些事及活動，但心智並不處於當下所進行的活動歷程，而是進行認知自動化推動的歷程，反芻負面訊息及累加負面情緒的活動，包括回想生活中的負面情節、負面評價和負面感受。

負面經歷和遭遇確實容易引起我們的負面情緒，負面情緒的觸發主要來自威脅感所產生的生存不安全感，不安全感會激發許多內在的核心情緒，包括恐懼、悲傷、生氣及厭惡。這些情緒是身為哺乳類生物都會具有的能量，主要功能便是為了確保生物能避開或防止任何會出現生存危險的情境，以達到趨吉避凶、獲得存活機會。

因此，不只是動物，我們人類更是從遠古祖先就開始透過基因遺傳下來各種情緒本色。在演化的過程，情緒腦原始本能沒有消失，並且再結合後天成長環境的社會情境學習，建構出更具生活地區、文化和社會規範特色的情緒反應。

例如，在華人文化下的女性，會更容易自責並感到內疚及羞恥，即使事情並非與她有關，也非由她引起，但在缺乏客觀釐清和分化的經驗下，以及傳統父權文化中各種怪罪女性、汙名化女性、卑微化女性的情況，使女性從小時候開始，就必須承擔父母及手足給予的照顧責任、聽從命令，做不到就被羞辱及訓斥，因而產生大量「我不好」的內在批判。這些都使女性在發生事情不順利或有阻礙時，第一時間習慣性的怪罪、指責自己，也就很快速的引發罪惡感、羞恥感和不安感等情緒反應。

同時，這也造成一個後果，在如此成長的塑形及影響下，個體會缺失主體感，也對自我一無所知，不太敢有主體意識和自主感，大多時候都是順應著環境的要求及命令行事、反應，並且命令自己要以和為貴、與人為善、善解人意，盡量不要有自己的意見和聲音，依從他人和外界的要求才能生存。

漸漸的，失去主體性的內在系統，就如沒有自控力和領導能力的指揮中心。若以一間公司做比喻，沒有統整力和管理能力的公司，不但會持續內耗內鬥，成為一個不良的工作環境，還會過度使用和消耗內部員工而不自覺，最後造成公司不僅沒有產能，還會一併把在這個環境生存的人消耗殆盡，造成集體的沉淪。

一個人的內部若是失去自控、自主與自我領導力，那麼要做一個能自我關懷和維護的人、要能珍愛自己的身心健康資本、及時調適好自己，勢必不容易；必須要先調整過去傳統形塑的不當思維，不再以為內耗等於內省（自我檢討），也不再以為不斷內疚和自貶，才代表自己是一個謙遜、有反省力的人。

太多人都把負面認知和負面情緒的反芻當作反省來看，以為必須不斷苛責自己和訓斥自己，才是自我要求。殊不知，這些其實都是錯誤對待生命的方式，也是錯誤的自我運作方式。為了讓讀者更清楚內耗是怎麼發生的，人又是如何以情緒消耗自己和旁人及環境，我區分了三個因素來讓大家了解。（以下節錄一個因素）

身體能量也有預算，一旦耗盡就會陷入空轉

人生的各種選擇，沒有絕對的對錯，任何一種生活選擇都可能有人選、有人不選，這一切都與個人的價值觀和認知信念，以及所期望的結果有關。通常，一件事發生，我們會評估可不可行？要付出多少代價與成本？會經歷多少困難與挑戰？會不會失敗或是划不來？這些都是我們會進行的內部考量與評估。然而，也有多數人不考慮預算和成本，因此造成身心、經濟、時間、資源的大量消耗而無所覺知。

當消耗到了枯竭程度，人只能傾向做低成本的事，追求快速代償的感覺，而不再有體力、心力和時間，去進行花費比較高、成本比較高的活動，包括學習、接受教育訓練、長期培養與建立一個好習慣等。

大腦沒有能量，不想做任何會感到累的事情，這會養成急就章的行為，然而實質上並不能真正的解決生活問題和改變情況，只是不斷在無效行為中循環並且節節敗退，耗費僅剩不多的身心和資源在無實質意義的事情上，好像很忙、很累，卻無法得到任何實質效益和改善。

當身心能量及社會支援變得匱乏時，人們下決策時的心智過程也會跟著改變，產生放大認知偏誤的情形。認知偏誤來自認知思考的狹隘，會使人目光如豆，無法看得深遠，也無法進行正向循環的彈性思考，從而使得窮者越窮，忙者越忙，匱乏者越匱乏，為什麼呢？因為在狹隘有限的認知下，身心耗竭者或情感能量貧乏者，只能做那些看起來可以瞬間降低焦慮或壓抑情緒的事，像是轉移注意力去消費、不健康飲食（暴飲暴食）、過度忙碌或沉溺上癮行為，看似好像在消化情緒，其實是在累積及壓抑情緒，默默的，這些壓抑的情緒就開始在身體上造成沉重的負荷及自我消耗。

尤其是過度疲累的大腦，長期缺乏某種資源或支持，不僅會感到貧乏，還會漸漸讓人產生「匱乏」心理。「匱乏」是一種「長期沒有」的狀態，或擁有的比所需要的少很多。在這種狀態下，人會下意識關注那些未被滿足的需求（例如金錢需求或當下以為需要的快感），以致思維廣度和深度都不足，進入所謂的「隧道效應心理」（Tunnel Effect，或稱「隧道式視野」），把我們拖進更加貧窮與忙碌的深淵。

「隧道效應」是指當我們過度專注在一件事上時，而這件事通常都是危急與充滿壓力的，那麼思路就會像隧道一樣變得狹窄，使人只能看到眼前的利益，而忽略其他重要的事，更忘了對日後造成的影響。

例如，父母又忙又累，拖著疲憊的身體回家照顧孩子，為了想讓哭不停的孩子閉嘴而動手打孩子、情緒失控的吼罵咆哮，根本注意不到孩子大哭的原因可能是發燒不舒服，或被小蟲侵擾造成皮膚搔癢。當然，也顧慮不到這些吼罵和動手對孩子身心發展上的影響及可能造成的負面後果，因此不僅照顧行為失當，更可能造成孩子性命危險。

美國行為經濟學家森迪爾．穆蘭納珊（Sendhil Mullainathan）及認知心理學家埃爾達．夏菲爾（Eldar Shafir）合著的《匱乏經濟學》（Scarcity ）主要是針對人的貧窮問題進行實驗研究而得出的結論，兩位作者以「匱乏心態」做為切入點，認為當資源變得匱乏時，人們下決策時的心智過程會跟著改變，通常會偏失，缺乏客觀力，造成認知偏誤的情形十分明顯。

從這個觀點來談，就不難理解一個耗竭的人（無論生理或心理）所做的無效行為為什麼會不斷發生，在身心資本都匱乏狀態下，能好好處理和改善生活的能量資本不夠，只能陷落在惡化的虧損和掏空循環中。

無效行為就如成癮一樣，停不下來。無效行為對一個人最大的損耗，在於反覆進行以為是在面對或處理的過程，實質上卻沒有任何效果，只是空轉而已，耗掉許多的體力、時間、精力，以及金錢。

無效行為常見的表現是「迴避」與「拖延」，既是無效行為出現的原因，也是後果，意即為了迴避某些問題（通常是壓力源），以無效行為來拖延，避免面對與經歷。例如，某人要寫一份企劃案，這是他的壓力源，但他可能沒有任何靈感或經驗不足，無法進行建構，然而他不是去蒐集資料，或參考過往的成品，反而選擇逃避，在網頁上瀏覽購物商品，無意識的滑手機瀏覽許多商店頁面，不僅把時間浪費掉，最後可能還花了不少錢，無意識的買了許多不需要的商品。雖然表面上看似在釋放壓力，然而當這個人做了許多無效行為後，壓力會更大，還比原本處境增加了更多的壓力，例如時間的壓力、經濟的壓力、身心的壓力

（圖表2-1）辨識有效與無效行為

【有效行為】

獲得或強化身心、人際、社會資源，讓問題處理具彈性、多元的方針及流程，並且更能妥善安排及處理。

【無效行為】

無效行為不僅無法有效的解決問題，並且為了迴避某些問題（通常是壓力源），而以無效行為來拖延、迴避，避免面對與經歷，因此造成負面循環及問題日漸嚴重。

透過各種無效行為，諸如五光十色的刺激及藥品、酒精的快感來麻痺自己的感官，以為是放鬆，卻是不斷延遲壓力和問題，或是追求高刺激活動消耗身心能量，反而在進行重要的事務時無精打采、欲振乏力。

除非，我們開始意識到內部管控和身心成本運用的問題。然而，這樣的意識，是非常需要理智參與的辨識和管控歷程，才能夠思考和覺察，整個過程也很需要身心能量的健康資本去支持運作。

匱乏的思維模式會導致認知頻寬不足，過度使用、過於充塞，就像電腦開了許多頁面，執行了許多程式，造成超載而無法運作，產生延遲反應，讓處理速度變慢，無法進行有效應對。

如果你是長期錯估身體預算的人，很少照顧身體健康，也鮮少在意自己身體的營養和休息等方面，等同你時常超支你的身體成本（體力、腦力、心力、活力）而不自覺，那麼在身心能量資本不足的情況下，又不斷榨乾自己，或無力招架與處理自己內部及他人的情緒消耗，那麼你會一而再、再而三無法終止這個狀況，因為你沒有體力和精力進行有效的處理，同時喪失有效策略，以致只能任由困窘情境帶著自己團團轉，你無法處理情境但情境卻時常消耗你，讓你一日比一日更加虛弱無力，也更加動彈不得。

若你想終止和避免繼續情緒消耗，那麼試試看，調動自己的專注力，放在身體資本的累積，好好訓練及維護身體的機能與體能。身心其實不分家，都是完整個體的一部分，身體好，心智的運作才會好，身體一旦失衡與超支，心智勢必也會失衡與耗竭，在身心資源過度匱乏下，無意識的無效行為所造成的身心健康損耗也會越頻繁。