你的心，今天還安好嗎？：每一天練習對自己多寬容一點

作者簡介

孫廷沇（손정연）

韓國諮商研究所諮商心理學碩士畢業。

韓國知名的心理諮商師。從2012年開始，她舉辦免費的「心理之夜沙龍」，為那些因生活艱苦而被疏遠的人們提供心理諮商服務，鼓勵大家進行自我療癒，協助與會者親身實踐，積極改善人際關係，擁有更自在的生活。

「你的心，今天還安好嗎？」是她對於人們心理問題關懷的重點。在諮商心理學系授課期間，她不斷提出這個問題並給予回應，而最令她感興趣的是：人的內心是如何在建構之後被破壞？又是因為什麼而連結在一起？

從這個主題出發的研究，讓她不知不覺踏入了心理諮商的行業，不但以此為職業，並且將多年累積起來的經驗撰寫成各種主題的著作，包括講述治療日常生活的小壓力而至想要遺忘過往創傷的《告別令人傷痛的事物》，還有以家庭問題為主的《我們是擁有血緣關係的他人》和《我正在與母親保持距離》，以及為上班族所寫的《致今天也帶傷工作的你》。

現今為「Sostory」心靈諮商指導代表、法務部矯正委員（東部拘留所／品行委員），從事心理諮商，並提供企業教育課程。

譯者簡介

郭宸瑋

東吳中文系畢業，因喜愛語言學習而自學韓文。現為韓文譯者，也從事中韓語在地化的工作。譯有《行星語書店》、《韓國影劇故事結構聖經》、《想成為一次元》、《惡魔的租約沒有期限》等。

第一章 在我身上與心中發生的一切 
※現在，關於此時此刻的察覺
切斷身體訊號的人們—身體感覺的察覺
僅是將感覺隱藏，其實情緒沒有消失—感情的察覺
疲倦、無聊、憤怒的真正理由—慾望的察覺
人人都有屬於自己的語言指紋—語言的察覺
跳出熟悉的環境才能看到的事物—環境的察覺

第二章 是什麼阻礙了我和你的寬容 
※壓垮日常生活的六種接觸界線混亂
「一定要這麼做才行！」․內射
「無法接受自己的不足之處。」․投射
「以我們的關係來說，這是理所當然的。」․融合
「對別人開不了口的要求，卻拿來要求自己……」․回射
「別人會怎麼看我？」․自我意識
「反正一切都是白費力氣，根本沒有意義！」․折射

第三章 鞏固我生活重心的接觸心理學
※接觸寬容的方法
第一種方法：用陌生的視角看待熟悉的事物
第二種方法：面對內心切斷的核心情感
第三種方法：學習保持距離的關係
第四種方法：承認心中擁有兩顆相反的心
第五種方法：停止逃避，勇於面對
第六種方法：以自我支持的力量，擁有更多的寬容

前言

現今幾乎三天兩頭就能聽聞充滿腥羶色內容的新聞事件，尤其是暴力性仇恨犯罪，或因為壓力引發的衝突事件、意外事故等等。當這些事件與事故出現在大眾傳播媒體上時，通常會被添加一些評論，強調心靈自在與寬容的重要性。

就在那天，新聞報導和平時一樣，播報著一條接一條的新聞，聽著記者的字字句句，我心中突然出現一個根本性的問題：我們是從什麼時候開始失去了寬容？所謂的寬容究竟是什麼？認為自己寬容的人有多少？然而，如果世上每個人都能做到寬容，那成就太平世界還會困難嗎？

因為接二連三的正面思考迴路，成功引發了我自己的好奇心。當天，我就詢問了幾個認識的人。「你覺得自己是寬容的人嗎？」所有人的回答都不約而同地相似。「我沒有那麼寬容。但是，我也想變得寬容，想要成為那樣的人。」當被問及為什麼這麼想時，我收到的回答中都有一個共通點：因為無法寬容地給予他人。亦即，人們把寬容理解成一種美德，這項美德的條件是不求回報的付出與分享。就像聖人或宗教人士一樣，把這項美德當成天選之人才能抵達的聖域。

這時，我才醒悟出一個重要事實。我所提出問題的對象，都一致認為寬容的主體是他人。由於自己無法判斷能夠令他人滿意的寬容程度，便認為自己做不到寬容。倘若在字典裡尋找「寬容」一詞的涵義，會看見其定義為「心地寬廣，胸懷雅量」，但我們只會把這句話解釋為展現給「他人」看的雅量，幾乎找不到將其理解為「對自己」展現的「寬容」。

然而正是因為這一點，我們反而難以對他人保持寬容。如果無法對自己寬容，就絕對無法對別人展現寬容。也許從表面上看起來似乎是寬容，但這不過是壓抑或逃避內心真實想法的行為。

舉例來說，當一個人的心理狀態不佳的時候，通常會立刻做出反應來擺脫這個狀態。其中會有人抱持「幸好」、「只要我忍耐下去，一切都會解決」、「一切都取決於決心，懷著感恩的心吧」等等想法，把精力集中在積極轉換心情上。在心情轉佳之後，這個人是不是就達到了所謂的寬容呢？非也。這個人只是暫時消除了勉為其難的心境而已。如果這種消耗心靈的模式反覆重現，就會在某個瞬間突然無法繼續忍耐，進而產生爆炸一樣的反應，或者把自己推向更巨大的壓迫之中，形成一種惡性循環。

因此我幻想著一個國泰民安的世界，並想藉由這本書提出一個建議。我們寬容的主體應該是「自己」，也就是通過對自我的寬容，並將寬容擴及他人。我們不能只想著施捨他人，反而應該完全將守護自己的自憐，亦即「慈悲」率先聯繫在一起。此時的慈悲會開始意識到自己不是完美的存在，並接納自己的不完整之處。總而言之，我認為的寬容就是接納與包容自己。

我應該要怎麼做，才能將接納與包容以健全的模式帶入自己的生活中呢？為此，我在書中解釋了佛列茲．皮爾斯博士創立的完形療法（即「格式塔心理治療」Gestalt therapy）理論。在這個過程中，我主要參考了金政奎博士的書《完形心理治療、充滿創造力的生活與成長》──金政奎博士至今仍然致力於在韓國普及並擴大完形心理治療理論。二○○○年代之後，該理論及治療方法尤其受到許多心理諮商師的關注，其方法是從多種角度觀察當下發生的事情，並找出解決方案。

完形心理治療的核心是「察覺」與「接觸」，本書也將會以這兩種理論為核心來討論。察覺自身內心真實發生的變化非常重要，只有察覺到這些變化，才能擺脫已經熟爛於心的心理習慣，並從容地接納自己真實的樣貌。因為我們的心就像一座熄燈的房子一樣。

當我們從暗處進入屋裡時，第一件該做的事情就是開燈。從客廳、廚房到臥室，依序按下每個開關，光線逐漸在黑暗的空間裡擴散，空間內部的物品開始清晰可見，這就是察覺。現在房子裡是什麼景象呢？有些地方看起來十分美觀且井井有條。然而有時早晨太過忙碌，以至於來不及好好整理，會有一些四處堆積的衣服山，甚至可能會放著一些吃剩的食物或還沒丟掉的垃圾。但是，我們不能閉上眼睛或裝作不知道，必須逐一檢查後放回原處，或丟棄或清除，才能使空間重新變得一塵不染。像這樣為了解決環境問題而做出行動，正是所謂的「接觸」。

在我們心中發生的事物也是如此。如果不依照順序開啟按鈕，就跟什麼都看不見的黑暗世界一樣。如果不用自己的眼睛確認，自然無法好好清理，如果不一一處理乾清，本質上就什麼都改變不了。

但是，這時還存在著一些障礙阻止我們進行察覺和接觸，那就是「接觸干擾」，這也可以說是讓我們無法正常接觸環境的原因。

如我們多少都會有這種經驗，就是當心情煩躁的時候，如果對周圍的人發起脾氣，反而會引發更大的怒火。此外，大家肯定也有過這樣的經歷：由於心裡充滿著焦慮與不安的情緒，便試圖沉浸在手機遊戲、電視節目或打掃家務等其他事情上，但是過了那段時間，不安感便會再次襲來。又或是你非常討厭某人，雖然用盡方式不遇見對方，但不舒服的感覺仍然無法消抹。這些都是在自己內心世界裡發生的現象，所以才會出現的行動。雙眼看不見這些事情，所以無法完全控制其發生，也無法確認這些事對自己的想法及行動有什麼影響。最後，我們會因此做出針峰相對的事，搞砸了自己與他人的情感。之所以會造成如此令人失望的結果，其原因正是「接觸干擾」，而本書亦嘗試探討擺脫接觸干擾的方法。

無論是對自己或是他人，寬容都是一件不容易的事情。當一個人在面對負面的關係或情況而產生情緒問題時，通常會採取最舒適便利的做法，那就是將過錯推卸到別人身上，我們會說「都是因為那個人」，指責、埋怨他人；再不，就是感到自責，認為自己做錯了什麼。而這些行為正是來自你我忽視自己、忽視自我與周遭環境關係所造成的。如此缺乏自省或過份自責的行為，最後將會讓我們的生活變得越來越沉重、艱難，甚至走上不幸的人生。

如果想要做出改變，就必須瞭解自己此時此刻內心正在經歷什麼。接下來，要進入類似自我思考，藉由「察覺」的方式觀看自己，並理解連鎖引發的事件過程。而為了提高覺察的能力，我們必須學習有意識地留意並觀察自己的內心。這種覺察將能幫助我們寬容地看待自己的不完美之處，最後也能容許自己寬容地看待他人。現在，讓我們來看看如何讓自己的生活加入更多的寬容吧！

孫廷沇，本書作者

推薦序

許多人在人際關係中受了傷，便會責備自己或是怪罪他人，在不幸的泥沼中掙扎不已，後悔過去，擔心未來，然後就這樣周而復始。當然，人的情感會被動搖。會緊張、會煩躁、會鬱悶、會失落、會不安……這些人在跟其他人相處的過程中，就會對社交活動感到疲倦。新冠肺炎爆發以來，孤立現象越來越嚴重，獨立謀生變成一件理所當然的事，因此連獲得安慰的地方也沒有。
簡單來說，現在的我們過得既不舒適也不和睦。和睦這個詞現在被視為用來形容「和諧圓滿的家庭」的過時詞彙，但原本也是古今中外非常重要的生活方式。據說，諸葛亮認為領導軍隊最重要的方式即是「行陣和睦」，亦即隊伍行軍的時候要和睦團結，而不是相互爭鬥。孔子也認為，在君子的生活之道重在和睦，君子以和睦待人、保持自我認同感，以「和而不同」的態度生活，反觀小人則會堅持「同而不和」，即沒有自我認同感，也不願和平與人相處。在聖經中，耶穌代替我們承受罪惡的代價，讓我們得以與上帝和睦相處。然而令人惋惜的是，我們失去了這份和睦。雖然與他人不能和睦相處是個問題，但是更悲傷的是不能與自己和睦相處。

無法對自己寬容，所有的不幸都會持續深化。根據二○二二年健康保險審查評價院的資料顯示，最近四年間裡憂鬱症患者增加了百分之三十五，焦慮症患者增加了百分之三十二點三。更令人遺憾的是，二十多歲罹患憂鬱症的患者人數暴增了百分之一百二十七點一，焦慮症的患者也增加了百分之八十三點五。在醫院接受相關治療的人大幅增加，但是持續遭受心理痛苦，卻沒有顯示在數據上的人更多。

雖然市場上不斷出版許多有關心理治癒的書籍，但很難在實際生活中成為「應該這麼做」的指導方針。由於無法正確理解自己為什麼要經歷這樣的痛苦，所以不知道該從這痛苦中脫身而出。

在本書中，孫廷沇作家利用自己的經驗以及學習「完形心理療法」的內功心法，一點一點解決我們正在經歷的各種心理問題。觀察到「此時此刻」正在發生的一切，是對自己的身體、感情、慾望、語言、產生對周邊的認知最基本的要素。再者，也能夠讓讀者明白，那些折磨我們內心的想法，如「一定要那麼做才行」、「無法承認自己有所不足的部分」、「我們的關係理所當然要是那樣」、「對別人不能做的事情，卻都發生在我身上」、「別人會怎麼看待我」、「反正再怎麼努力都沒用，也沒有意義」等，都是讓自己痛苦的原因。當然，並不是知道這些事情就能解決問題。因此，這本書提供了一種不僅僅是瞭解，而是能夠穩定我們當前生活核心的方式，它鼓勵我們以新的視角重新觀察世界、反思被壓抑的情感，並以溫暖的方式引導我們建立新的人際關係。

如果最後就像作者所說的那樣，越多人能夠接納自己充滿自信的面貌，並且能夠擁有「多一點寬容」，這個世界就會變得更安寧和諧。正如完形療法的創始人佛列茲．皮爾斯所言：「『理解』本身就具有治療作用」，我也認為僅僅是讀完這本書就具有治療作用。我期待有很多讀者可以藉由讀完本書，找回丟失已久的和睦。

蔡正浩
天主教大學首爾聖母醫院
精神健康醫學科教授&積極心理學校校長

☉ 疲倦、無聊、憤怒的真正理由——慾望的察覺

我有一位朋友，在大家眼中散發著成功職場女性的氣質。在令人稱羨的公司上班，不僅擁有昂貴的汽車，登記在本人名下的房子更是基本配件。每年海外旅行一、兩次是理所當然的，存摺裡現金也是滿盆滿缽。然而，這樣的朋友如同口頭禪一般掛在嘴邊的話語卻是這麼一句嘆息：「人生一點樂趣都沒有。」當被問到：「要不要去旅行呢？」她就會用有些冷淡的態度回答：「啊——好麻煩。妳的體力很好嘛！」如果跟她說：「我有一件想買的衣服，聽說最近在打折，我們一起去吧！」那個人就會回道：「妳就穿現有的衣服吧！都已經這把年紀了，還能有什麼新花樣嗎……」一臉倚老賣老的模樣，對我說的每句話都表現出抗拒的態度。我羨慕那位朋友擁有的背景，於是便對她說：「妳這樣的人都覺得人生沒有樂趣的話，像我這種人不就更慘了嗎？因為妳過得舒適，所以才身在福中不知福！」

從外部的標準來看，那些過著不用羨慕他人生活的人裡面，經常有像我的朋友一樣，對人生感到無聊，內心充斥空虛及憂鬱的人。他們表面上擁有成功的人生，實際上卻過著百無聊賴的日常生活，箇中原因是什麼呢？答案出乎意料地簡單。因為那些人沒有明確意識到自己想要什麼、需要什麼，他們不曉得自己為了什麼而付出努力、投入時間與金錢，因此只覺得日常生活十分沉悶無聊。或者，他們害怕意識到自己真正追求的渴望，又或是對此感到羞恥，也有可能會造成這種情況。如果不能正確意識到自己的慾望，人不僅會開始指責自己，甚至會成為責罵他人或折磨旁人的元兇。

我也有過這種經歷。結婚三年後我懷孕了，那時我在職場也待了十幾年，為了累積第二份職涯經驗，除了努力做好講師的工作，課餘時間全都用來看書、製作資料、通勤聽課，即使每天反覆這種生活，我還是覺得二十四小時遠遠不夠用。沒想到卻意外懷孕，這讓我大受打擊——雖然這麼說對孩子非常抱歉，但當時比起高興，更多的是擔心。計畫永遠趕不上變化，情況總是比想像中複雜，我也曾為此大動肝火。但是即便如此，我也無法坦率地說出自己的真實心情。總覺得把話說出口，就會受到旁人的指指點點。於是我打算若無其事地進行胎教，故作從容地過著正常生活。孩子出生之後，必須同時肩負工作與育兒的重任，但我依舊沒有改變自己的這種態度。後來，就出現問題了；畢竟在懷孕及育兒方面所要付出努力的量與質截然不同，我的能量終於被耗盡。我永遠無法好好睡覺，也總是擺脫不了疲倦的狀態，只要有一件小事不在我的控制之下，我就會怒不可遏，漸漸變成一個神經敏感的人。我始終想不出什麼方法可以解決這種不愉快及疲憊。最終，在瀕臨崩潰的狀態下，我開始對先生發出怒火，以及無止無盡的埋怨。

我認為丈夫之所以不願意對我、對孩子、對家庭花費時間，是因為他是個只關注自己的利己主義者，對我的愛也已經冷卻。我為此大發雷霆，並且用盡各種方法都要告訴先生我在生氣。要是對方沒有察覺我的怒氣，我就會更加努力尋找殺傷力更大的話語，並且毫不修飾地說出口。然而遇到這種狀況時，事情的發展就會與我的期望背道而馳，令我先生投入更多的精力到自我防禦。每當他說「我也很累」時，都會讓我覺得他很後悔結婚，並且對於我們的婚姻十分不滿，這反應對我而言如同火上加油，我們之間就這樣陷入反覆對彼此生氣的局面。

許多人把「很累、好無聊、很生氣」之類的話當作口頭禪，但是當被問起為什麼感到疲累、為什麼覺得無聊、為什麼生氣時，卻說不出具體的事由。那就代表當事人「也不知道」。在那個時期，我也沒有真正了解自己為什麼那麼憤怒。

那時，我到底想要對我先生說什麼呢？在沒有盡頭的爭吵中，我們開始感到疲憊不堪，直到即將走向極端選擇前，我才終於反問自己：「妳真正想要的是什麼？」

「我想被愛……」

「我想成為對方珍惜的對象。」

「我想要成長，想要獲得成功。」

「我想成為大家眼中優秀的職業婦女。」

但是，這些話語一句都沒能傳達給我先生——不對，也許應該說，我也從未想要傳達出去。因為我覺得一旦將這些話語傳達出去，就代表我承認自己是個「弱者」，而這傷害了我的自尊心。當時，我學到的新知識告訴我要「察覺慾望」。而且值得感謝的是，這正是我踏入心理諮商的第一步。

我們所希冀且期盼的慾望，永遠都是發生在此時此刻的自然現象。但是在某些情況下，我會像過去的自己那樣，對此不屑一顧，然後將其拋諸腦後。甚至以「這事不緊急」、「這事不重要」為由，壓抑自己的慾望。又或者過分在意他人的眼光，但是又裝作毫無察覺，進而放棄或切斷了自己的慾望。

所以，察覺自己的慾望並不是一件容易的事。當時的我如果睡了一段時間，起床後會先在地板上打開感情卡牌以及慾望卡牌，練習集中注意力，了解那一瞬間感受到的感情與慾望。就這樣反覆進行了幾天後，卡片上的詞語才開始真正進入我的腦袋，不知不覺中，我習慣在日常生活尋找感情及慾望的來源。這種感覺，就好像穿過一片伸手不見五指的灰白雲霧。

那時，我才明白自己生氣的原因以及感到不安的理由，都是因為不了解自己的內心而產生的感情。與此同時，我心中「想要繼續成長，想成為職業女性」的慾望也變得更加鮮明。

但是，察覺自己心中的慾望與將其向別人分享、溝通是完全不同的事。舉例來說，雖然我心中懷抱成長的慾望，但是在另一個人的角度看來，「成長」一詞的概念也許十分模糊。因此，當我們在傳達自己的慾望時，最好將名詞替代為動詞，利用具體的詞語將其表現出來。因此，我對我先生說：

「我還需要一點自己的時間。如果你可以幫我一點忙，情況會好很多。」在我這麼說之後，當我為了滿足自己成長的需求，需要對方做出具體的行動，就可以更輕鬆地表達出來。

「如果我能減少一點照顧小孩及家事上的時間，就可以有多一點看書及準備資料的時間，心情也就不會那麼著急了。」先生也對我說的話頗有同感，於是便這樣回答我：

「看見妳這麼具體地說出自己的期望，我也覺得自己受到了尊重。如果妳以後也能這樣對我說出來，我會非常感激妳。」我先生的反應出乎我的意料，而那個反應令我非常高興。彷彿我先生一直在觀察努力的我，並給予我相應的認可，這對我來說是很大的安慰。與此同時，我才了解我先生也有尚未被滿足的慾望。正如同我對成長的渴求，我先生也有著「被尊重」的慾望。

如果明確地察覺並表達內心產生的慾望，我們就可以停止對另一方的推測或分析。因為誤會和歪曲自然而然地減少，所以對解決關係中發生的矛盾會有很大的幫助，也能為彼此提供更加寬容的契機。