成為自己的心理師：心累的你，還在假裝自己很好嗎？10分鐘療心時光，結合正念、CBT、情緒調節練習，感受真正的釋懷與療癒

作者簡介

歐文．奧侃（Owen O’kane）

受過醫學與心理治療的雙重訓練，曾任英國國家健保局（NHS）心理健康服務的臨床負責人。他的第一本書《10分鐘入禪休息法》榮登《星期日泰晤士報》（Sunday Times）的暢銷書。歐文現居倫敦，但在北愛爾蘭問題時期下的貝爾法斯特長大，一個據他描述是絕佳的培訓心理師場所。他的職業生涯也有許多時間，是與絕症病患共度，這對他產生了極大的影響。在寫書之餘，歐文也經營心理治療所、發表演說，並在大眾媒體上針對心理健康議題發表意見。他還是愛狗人士。

譯者簡介

李祐寧

畢業於政治大學新聞系，目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《波克夏大學》、《讓自己不再焦慮》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。

序 讓療癒，在日常發生

PART I 準備好，帶領自己啟程
Chapter 1 心理治療只是胡說八道？
要成為自己的心理師，你需要……
如何踏出照顧自己的第一步？

Chapter 2 從前從前，我的故事裡……
你的人生故事，要這樣說
第一步：你，才是自己生命故事的專家
第二步：哪些故事該留，哪些故事該修？
第三步：允許自己去感受
第四步：現在，就成為說故事的人
找個人，陪你聊聊生命故事

Chapter 3 人生，就像一幅拼圖
你此刻的掙扎為何？
痛苦的四大魔王
給你一點功課
練習一：承認自己「其實不好」
我，到底怎麼了？請問問自己……
練習二：痛苦，終於有了原因

Chapter 4 那麼，現在呢？
面對未來，你嚇壞了嗎？
覺得心理治療沒用嗎？也許是因為……

Chapter5 讓改變，不只是說說而已
捲起袖子，每個人都要努力的「四大行動」
給自己「四大承諾」，你不會失望的

PART II 致過去，迎向嶄新的自己
Chapter6 為你的一天做好準備
第一分鐘：我今天好嗎？
第二分鐘：我今天需要什麼？
第三分鐘：為生活注入更多感激和目標
第四分鐘：安定身心

Chapter 7 找回內在的安定
第五分鐘：轉念練習，告別情緒化
第六分鐘：我今天的行為健康嗎？
第七分鐘：隨手行善

Chapter8 在一天的尾聲，反思與重啟身心
第八分鐘：寫日記，然後放下
第九分鐘：今天，生活教會了我什麼？
第十分鐘：淨化，獲得能量，結束一天

Chapter9 萬一，生活中有突發事件……
當摯愛逝去……
「改變」的考驗
面對生病的自己
當我們成為照顧者，背負起另一個人的餘生
要是，失望來襲……
當人生，陷入危機風暴

Chapter10 結果好，一切就好
痛失愛女的媽媽：黑暗中，總有一盞迪斯可燈
不斷焦慮先生：你的過去，不能定義你
「不夠好」的小鎮男孩：我決定，不再為難自己
是時候說再見了

致謝

序

讓療癒， 在日常發生

我是一名心理治療師，而就跟許多心理師一樣，我也接受過心理治療。我的一生因此改變。事實上，心理治療對我造成的影響實在太過強烈，強烈到我在深受啟發後，決心成為一名心理治療師。

我深信心理治療具有改變所有人，讓生命變得更美好的力量。但問題來了。心理治療並不便宜，也不是唾手可得，有時甚至要等上數年才能排到一位心理師。此外，別忘了，心理治療還經常背負著恥辱的印記！但倘若此刻的你仍躊躇不前，不妨換個角度想：有些時候，我們的大腦也需要一點修理與維護，好幫助我們度過生命中的每項挑戰。而這就是健全的心理治療，所能辦到的。其中並無任何特殊或古怪之處。我向你保證，我絕對不會騙你去叢林裡修行，或要你躲在暗無天日的洞穴裡。只有勇者能承受心理治療，而心理治療能給予人們力量，從而擁抱豐富人生的無限可能。

那究竟，該如何讓人們獲得所需要的幫助？苦思許久後，我突然有了靈感。絕大多數心理治療的終極目標，就是幫助個案透過一系列的「訓練」與「覺察」，好成為自己的心理師。因此，我明白自己所需要做的，就是寫一本指導人們該如何做到這點的書。

歡迎來到《成為自己的心理師》。

我希望這本書能成為一本人人都能上手的實戰手冊。這並不是什麼嚴肅的心理分析，我可以毫無歉意地這樣說。

對於那些風格與我不同的同事，我仍抱持最深敬意，但這本實在不是什麼重量級學術巨作。相反的，本書的目標是盡可能簡化繁複的理論，讓它能融入日常生活中。在內容的前半部分，我將帶領讀者踏上個人的治療之旅。接著，才會進入到第二部分的每日十分鐘自我心理治療。畢竟，倘若沒有實際操作書中的前半段，後半段的日常練習也毫無意義。我喜歡將前半部分視作「新自我」的開創之旅。當然，只要你喜歡，你也可以把它當成是心理治療的速成班，或心理治療訓練營。而第二部分，則是日常維護。

無論你正在經歷哪些情況，在本書裡，我會指導你喚醒體內的心理師，學會充分善用每一天。你即將獲得的技巧，能讓你在接下來的日子裡，表現得更好，心情更舒爽，活得更精采。

最後還有一點聲明，而這或許會讓你有些驚訝。我並不打算改變你。我只負責提供自己的觀察、知識與經驗。至於該如何運用這些，全都是你的選擇。有太多書籍、「大師」或專業人士，承諾會改變你的人生。但我做不到。相反的，我相信你可以改變自己的人生。

我是心理師，我跟你一樣會脆弱

首先、且最重要的一點就是，我跟絕大多數人一樣，是有缺點、脆弱且犯過各種錯的普通人。我從自身經驗中，體會到「不完美」是什麼樣的滋味。而我認為這樣的經歷，對我的工作有莫大的幫助！

身邊總有太多人，告訴我們必須更努力，達成更多目標，或買更多，而不是讓我們了解，該如何好好生活，不要活得這麼狼狽。我的另一個煩惱則是：有太多時候，別人總叫我們不要去管，生活要壓垮自己的警告訊號。當別人跟你說「你沒問題的！」固然不錯，但有時侯我們真的有問題，恐怕還需要一點幫助。

我具有醫學與心理治療的雙重背景。在成為心理治療師之前，我是緩和療護專家。而我在英國國家健保局（National Health Service，NHS）的最後一份工作，是擔任倫敦心理健康服務的臨床負責人。現在，我在倫敦經營自己的心理治療所，接待來自世界各地的客戶。我也會針對心理健康相關議題，進行國際性演講或舉辦工作坊。

我在北愛爾蘭長大，當時北愛爾蘭問題（The Troubles）正烈，愛爾蘭民族派與聯合派出現嚴重暴力衝突。我的童年時期充滿挑戰。在我接受心理治療時，我發現因為這樣的經歷，導致我始終處在恐懼的狀態，膽戰心驚地等待下一個問題找上門。所以，我開始努力解決這種心理狀態。

同時，我還是同性戀，這意味著在進行心理治療時，會出現許多有趣的對話。於我而言，集愛爾蘭人、天主教徒與同性戀身分於一身，確實造成許多困擾。在我的成長過程中，天主教總是宣揚著，可以靠「禱告」來驅除同性戀者的性傾向。因此，毫無意外的，在心理治療的某些重大自我揭露中，我傾向於認為自己是失敗者，並經常覺得必須證明自己身而為人的正當性。但心理治療讓我學到，我不需要證明任何事情，反而還嘗到了自我接納的喜悅。

在本書中，我將與你分享，過程中我的自我發現，向你展示心理治療的可能。它讓你有機會突破與蛻變。我確信透過本書，你也能實現這兩點。