情緒覺察：情緒要上來了，怎麼辦？從觸發到平靜，轉化關係衝突，找回內在安全感

作者簡介

蘇珊．坎貝爾Susan Campbell
蘇珊．坎貝爾（Susan Campbell）
1967 年於馬薩諸塞大學（University of Massachusetts）獲得臨床心理學博士學位，之後一直擔任伴侶治療師、關係教練、講者、工作坊帶領人，以及專業教練的培訓師。她寫過 11 本關於人際關係的書，其中包括《變得真實》（Getting Real）和《說出真實》（Saying What’s Real）兩本重要著作。她有豐富的人際關係培訓經驗，領導許多國際研討會，也與私人客戶合作。她在麻薩諸塞大學阿默斯特分校開創了「伴侶和家庭治療」研究生培訓課程，並經常在哈佛大學、史丹佛大學及加州大學洛杉磯分校擔任客座教師。
蘇珊培訓教練和治療師，與單身者、伴侶、同儕及工作團隊合作，幫助他們在發生衝突時以尊重和負責任的方式進行溝通。她所根據的模型是：所有重要的關係都可以成為內在成長和療癒的途徑。她開創性的著作《夫妻之旅：親密是通往完整的路徑》（The Couples Journey : Intimacy as a Path to Wholeness）於1980年出版，介紹了親密關係可以化為靈性的實踐，是第一本讓這個想法成為主流概念的暢銷書。
她創作了三款寓教於樂的紙牌遊戲，適合青少年、成人、情侶、工作團隊和單身人士使用，這些遊戲都能讓玩家間有更真實的連結。蘇珊參與過許多脫口秀節目，包括 CNN 的《新聞之夜》、《早安美國》和《愛德爾博士秀》，也常在雜誌上發表文章。2003到2004年，她在真人實境節目《愛的真諦》中擔任伴侶治療師。
她對溝通、衝突和改變的學習方法，是客戶關係管理學習（CRM Learning） 所製作的專業培訓影片的主題。根據她的書《從混亂到信心：新工作場域的生存戰略》（From Chaos to Confidence : Survival Strategies for the New Workplace ）所製作的影片和學習手冊，為《財富》世界500 大公司和政府機構廣泛使用。
蘇珊是國際知名的專業講者，她針對「在混亂裡衝浪」、「工作場域的誠實回饋」、「應對不斷的變化」、「如何打造成功團隊」和「對付難搞的人」等主題對企業員工發表演說。
蘇珊在美國和歐洲主持公開研討會，主題包括「從觸發到平靜」、「快速修復關係」「獲得真正的信心」、「有意識的溝通」、「約會的真諦」、「工作的真諦」、「為愛受傷時該怎麼辦」和「夫妻之旅：關係是通往覺醒的道路」。她提供線上和面授的關係教練實踐。蘇珊培訓Getting Real認證專業教練，提供她獨一無二的教練和團體輔導品牌。她也有發表免費的時事通訊／部落格，你可以透過她的網站www.susancampbell.com來訂閱。

譯者簡介

尤可欣
英、日書籍譯者，曾任旅遊記者、編輯。譯有《星星、雪、火》、《印度尋秘之旅——在印度遇見馬哈希》、《雙手合十、一無所求》、《昨日的咖哩、明日的麵包》、《勇氣絲帶》、《生き甲斐：在當下，發現美與不美》、《為自己，再勇敢一次》、《寵物能量療癒》、《刺青師》、《愛麗榭宮的餐桌》、《達文西的墨水瓶》等書。

前言   觸發、創傷與觸發功課：自我療癒之路

第一部　轉化觸發反應的練習

第1章　從此到彼：觸發功課的五步驟

第2章　承認並接納你的不安：超越羞愧和責備

第3章　學習你獨特的觸發特徵：覺察早期預警信號

第4章　暫停以調整自己：恢復內在的安全感

第5章　與感覺和情緒待在一起：成為一個開闊、充滿愛的存在

第6章　修復和澄清誤會：恢復與他人的連結

第二部　將練習應用在關係中

第7章　我被我的親密伴侶觸發了

第8章　我被我的孩子觸發了

第9章　我被我的朋友觸發了

第10章　我在團體或會議中被觸發了

第11章　我所領導的團體裡有人被觸發了

第12章　我被世界局勢觸發了

結語

【推薦序】

當情緒風暴來臨時，就是練習「觸發功課」的時機

                                                  諮商心理師  陳志恆

有了孩子之後，很容易為了孩子的事而惱怒，也容易為了孩子的問題而與另一半爭執。最近有好幾次，我從書房走出來，經過女兒的「地盤」，看到她的書桌上一團亂，玩具、色筆或紙張等散落一地；來到了客廳，沙發上、地板上，隨處可見繪本、畫筆、小卡片和髮夾等，那些都是女兒的東西，我不禁感到煩躁起來。

        我向太太抱怨，「講了好多次，女兒怎麼老愛四處亂丟東西呢？」

        太太說：「她還是個孩子呀！」

        「我知道，可是我已經提醒很多次了！」我又說，「你怎麼都不會生氣呢？」

        太太聳聳肩說：「還好吧！」

         正當我既煩躁又納悶時，過去，我可能會繼續和太太爭辯，提醒太太重視女兒的問題行為。但現在，我會先將注意力從外在拉回我的身體及內心，關注與連結自己此刻的情緒狀態。

         當我覺察到我不對勁時，我會先設法讓自己暫停下來，暫時停止對外界做出回應或動作，像是，暫停與太太爭辯，暫停碎念孩子。接下來，關注自己的身體感受，包括呼吸、心跳及身體各部位的感覺，不評價也不對抗，就只是靜靜地觀察與體驗，用這種方式陪伴自己；慢慢地，我會回到平靜。

         這幾年來，經過一次又一次的自我探索，我慢慢認識到，那些焦躁的情緒來自於對於無法掌控的失序感。而過去，一直以來我引以為傲的，就是我的自制力，我總是能把一切井然有序地掌握在手裡，而能在學業或工作上爭取好成績，藉此獲得他人的認同與肯定。

         一旦遇到會讓我感到失序的情境——像是教養，孩子總是不按排理出牌，我便會感到慌亂，我擔心搞砸，然後，我會不被喜愛。當我試著用盡全力，讓一切回到我的掌握之中卻不可得時，我便加倍焦躁，進而惱怒不已。接著，我開始指責別人不好好配合，控訴他人不夠負責。

         事實是，我的情緒和行為反應被觸發了，很直接地連結到過去的某些生存危機，進而啟動一系列的自我保護機制：戰鬥、逃亡或凍結。對我而言，常常是戰鬥，像是和太太激烈爭辯、對孩子碎念指責。

         然而，當我能適時地暫停，承認、覺察、允許並陪伴自己的情緒與身體反應時，我也能慢慢平靜下來。當不再煩躁時，我的行動選項變多了，我可以決定：

       （一）眼不見為淨，反正也不會影響到我的正常生活；

       （二）自己動手把那些雜物全收拾起來，感到清爽舒適；

       （三）和太太分享我那焦躁情緒反應背後的觸發機制；

       （四）思考如何提醒女兒，練習把自己的東西歸位。

         因為有過這些經驗，閱讀《情緒覺察：情緒要上來了，怎麼辦？從觸發到平靜，轉化關係衝突，找回內在安全感》一書讓我很有感。

         我們常無意識地受到過去某些經驗的影響，啟動了一系列的情緒反應，陷入情緒風暴中，接著出現戰鬥、逃跑或凍結（可能還有癱瘓）等自我保護機制，作者蘇珊．坎貝爾稱這一系列的過程為觸發（trigger）。

         而觸發的源頭常是成長過程中的悲慘或困苦際遇，也就是創傷經驗。我們以為往事已隨風飄散，事實上它們仍陰魂不散，與每個人糾纏不清，甚至帶來更多的困擾。

         前一陣子討論度極高的網路影片《山道猴子的一生》，主角為了買檔車、改車、升級裝備及吸引妹子，不斷借錢，導致債台高築，害怕被人瞧不起又愛逞強，最後以悲劇收場。山道猴子的每一次決定都極不理智，其實都是被觸發的結果。

         因為被前一任女友劈腿，而對親密關係充滿不安全感，於是嚴密監控現任女友的行蹤。當現任女友提到有人找她外拍，山道猴子立刻起疑心說：「你是不是都這樣背著我和別的男人聊天！」不管女友如何解釋，他都無法接受。

         當下，他內在的恐懼被上一段受背叛的情感經驗觸發，於是對現任女友的言詞充滿攻擊性與不信任。直到現任女友終於受不了，也離開他了。但他仍不斷咒罵對方，卻不知道問題其實出在自己身上。

         影片沒說到的是，或許山道猴子童年就有著一些陰影，不斷觸發他陷入缺乏安全感的情緒風暴中，再做出種種不明智的抉擇。

         如果我們要善用前額葉皮質這個人類得天獨厚的寶物，就先得阻斷來自下層腦的情緒衝擊，在平靜安定之下，才有可能理性思考。

         正因為創傷無所不在，創傷經驗的影響常不容易覺察或辨識，因此《情緒覺察：情緒要上來了，怎麼辦？從觸發到平靜，轉化關係衝突，找回內在安全感》書中談到的「觸發功課」就顯得格外重要。

         如果你發現，你常因為某些小事而勃然大怒，為某些人的言行感到挫折受傷，或在某些處境下而感到委屈不平，進而攻擊或責怪他人，也可能是自我否定、自我傷害，而這類行為或情感模式反覆發生，事後總是讓你懊惱不已，那麼，你很需要去練習「觸發功課」。

         本書中，作者蘇珊．坎貝爾將手把手地引導你透過觸發功課五步驟，承認與接納那些觸發反應，回溯與理解過去是如何影響現在的自己，在被觸發時能辨識並及時暫停具破壞性的行為，同時慈悲地陪伴自己的內在。

         這需要一次又一次地練習，你也可以與你的家人或伴侶一起練習。逐漸地，你將愈來愈能夠在情緒風暴來臨時回到當下，重獲平靜，然後，你將擁有更多的選項，做出更明智的決定。

推薦序作者：陳志恆

（諮商心理師、作家，曾任中學輔導教師、輔導主任，目前為臺灣NLP學會副理事長。著有《陪伴孩子高效學習》《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書，為2018–2023年博客來百大暢銷書作家。）