情緒共振：為什麼你們會走到這一步？是什麼在威脅你們的情感關係？（二版）

作者簡介

卡洛琳．戴奇（Carolyn Daitch）

國際知名心理學家、心像式關係治療師、作家和主持人，擅長催眠、焦慮管理等。擁有超過35年的臨床經驗，目前擔任密西根州法明頓山焦慮症治療中心主任。她經常應邀在國際會議上發表演講，並獲得許多專業組織頒發獎項，包括美國臨床催眠學會頒發的總統獎、密西根臨床催眠學會頒發的終身成就獎。

麗莎．羅伯邦（Lissah Lorberbaum）

臨床心理學碩士，主攻身體心理學，有豐富的情緒障礙治療經驗。

第一部、是什麼在威脅你們的親密關係？
第一章：親密關係的頭號殺手—焦慮情緒
第二章：掌控你的情緒觸發點，防堵爆發
第三章：學會降低情緒波動的基準

第二部、打造和諧親密關係的完美指南
第四章：了解對方性格—拉近關係的第一步
第五章：改善溝通方式—關係逐漸升溫的秘訣
第六章：學會相互理解—建立穩定關係的核心

第三部、在親密關係中收穫成長
第七章：從互有好感到健康的相互依存
第八章：從感性多變到理性穩定
第九章：從朝夕相處到長久陪伴

附錄A：給你和伴侶的建議
附錄B：如何應對焦慮的伴侶？
附錄C：六十秒掌握重點
附錄D：相關參考資源

作者序

「我不知道該怎麼辦了！」珍妮向姐姐妮可傾訴：「昨晚史考特又和我大吵一架。這次他很生氣，就因為我不想去參加他的大學同學聚會。即使他知道我受不了和陌生人共處一室，還有飛行恐懼，史考特已經不再了解我了。」

妮可放下咖啡杯，握住妹妹的手。「你知道嗎？珍，你總是過於擔心。很多時候，你擔心的事情我根本想都不會想。這也是我偶爾會對你不耐煩的一個主要原因。你覺得現在這種擔心對你的婚姻造成傷害了嗎？」

「我不知道，也許吧。就像我說的，他就是不了解我！」珍妮回答：「如今我常不禁回想，我們當初是怎麼會在一起的？我倆的意見永遠無法相同。每當我在焦慮中想尋求他的支持，他就會說，我只是喜歡誇大其實，那些擔心太多餘了，我應該放鬆下來。我知道他認為那樣說是在幫我，但實際上並沒有作用；那樣說只會讓我覺得自己不可理喻、走投無路，而且覺得他不在乎我。我無法擺脫這些憂慮，也無法放鬆下來。事情沒那麼簡單！」

多年來，我們在治療慢性焦慮症（chronic anxiety）患者的過程中，目睹過許多案例，明白慢性焦慮會對親密關係中的伴侶帶來怎樣的傷害和挫折。

所有的關係都具有挑戰性，但如果其中一方患有嚴重焦慮症（anxiety disorder），這種挑戰則會變得尤為艱鉅。隨著時間的推移，即使是最恩愛的關係都可能會因為焦慮而變得緊張，使信任和親密感被消磨殆盡。

當雙方開始覺得對方「無法理解我」，可能真是如此，因為在一方焦慮而另一方不焦慮的狀況下，兩個人的生活體驗是完全不同的，而這些不同的體驗就會使兩人之間產生一條日益加深的鴻溝。

如果你患有焦慮症，你就會明白這種感受非常孤獨—焦慮無時不刻在你腦海中浮現，而且幾乎毫無間斷。你總反覆思忖每個決定，每一刻都活得膽顫心驚，害怕災難即將到來；或者你可能會感到無比驚惶和恐慌，這種感覺來勢洶洶，無論你或伴侶都無法使之消散。

你可能無法想像，對你的伴侶來說，你的焦慮一樣會讓對方產生痛苦，但這是真的。焦慮可以傷害你的伴侶，也會損害你們的親密關係，就像它對你本人造成的傷害一樣深重。

相互連結的感覺、互相理解和關懷，本是建構親密關係的一個基本要素。然而你的焦慮會削弱這種連結感，讓它大打折扣。隨著時間流逝，你的沮喪、疏離和孤獨感也會與日俱增。與此同時，若你苦於無法減輕伴侶的焦慮，也會變得越來越沮喪。

一旦你們之間的衝突加劇，彼此的連結會逐漸「斷開」。 你們雙方可能都會覺得，雖然兩人確實在說話，但並沒有真正地交流。更糟的是，你可能會認為，你們只能坐困愁城而無法衝出絕望的包圍。就像珍妮一樣，你可能會記起那些彼此曾經珍視、相互關心和連結的時光；但是也會感到擔心，害怕這種連結感已經一去不復返了。

在剛開始感到焦慮的時候，你會向伴侶尋求幫助，希望對方幫你「處理」，一旦對方沒有幫到忙，你就會感到失望，當然，這是人之常情，但事實上，你才是唯一有能力克服焦慮的人。這樣說你可能會很難接受，但只有你才是有權利、有義務去做這項重要工作的人。

好在，一路走來，你並不孤單。本書的目的就在於為你提供各式各樣的方法和技巧，以助你和緩焦慮、減少衝突、鞏固你與伴侶間的連結感。它能幫你更好地理解你們關係中的嫌隙，掌握一些特殊的技巧和方法，從而提升彼此之間的連結，並開始學習以更有效的方式來管理自己的焦慮。

第一部分「是什麼在威脅你們的親密關係」裡，提供了一些能幫助你平復焦慮的方法，讓那些看似無法控制的恐懼開始消退。一旦你能夠調節自己的焦慮程度，接著就可以把注意力轉移到你們的關係上。

在第二部分和第三部分中，你將會學到如何改進溝通方式、增進與伴侶之間的連結感。第一步驟就是搞清楚如果伴侶中的一方患有焦慮症，這種關係的動態會是如何；然後學會識別關係中的交流和行為模式，並明白隨著時間的推進，這種模式會如何破壞信任和親密關係。最後我們為你提供一些方法來打破這些舊有模式，創建新的互動方式，這些技巧必將促使你們雙方都渴望建立並擁有深切的連結感。

如何使用本書？

如果在親密關係中患有焦慮症的人是你，那麼這本書就是寫給你的。書裡每一章都能幫你深入了解焦慮，提供具體的管理方法。由於所有章節和方法都是相輔相成的，所以建議依序閱讀，這樣才能得到最大程度的收穫。你不僅只是在閱讀，而是在參與一個治療和改變的過程，因此你需要抽出足夠的時間去熟悉每一章的測驗與練習，一目十行、走馬看花地瀏覽本書，對你來說無任何益處。

雖然實踐之初顯而易見地會很困難，但你仍要嘗試對每一章提到的技巧加以練習，這點非常重要。有點像學習吉他，你不能指望在一天之內學會所有的和弦。你一次只能學會一個和弦，然後隨著時間累積，透過反覆練習才終於掌握所有技巧。

因此，不要只做一次練習，而是要對每章提到的技巧都勤加練習，如此你將能學會和掌握一系列減少焦慮的方法。在閱讀完全書之後，建議你可以隨身攜帶這本書，當需要溫故知新時，可以隨時參考書中的方法與練習。

假如你是不焦慮的那一方，本書可以幫你更理解對方的焦慮，同時教你一些技巧，以改善你們親密關係中的溝通模式。當然了，在閱讀本書的整個過程中，可以讓你收益良多。

由於焦慮症，你的伴侶勢必會在生活中面臨種種具體挑戰，第一部分會讓你對這些挑戰有更深入的理解；同時詳細描述一些新方法和新技巧，可以讓你的伴侶用來緩解焦慮。

尤其重要的是，你還會學習到另一半可能用來緩解焦慮的「暫停法」（time-out technique），這會在第二章說明。

「暫停法」是所有減緩焦慮方法的基礎練習，你的伴侶會大量運用它以減緩自身焦慮。如果你能理解這個方法的目的和益處，就可以鼓勵對方循序漸進，這一點很重要。此技巧還能緩和關係中的衝突，因此你自己也可以從練習「暫停法」中受益。

尋求患有焦慮症的另一半的成長和變化，只是解決方法中的一半。第二部分和第三部分中的練習是經過特別設計，目的在於深化你們的親密關係，特點是能信任、尊重和健康地相互依賴。藉由這些與你情況相契合的練習，可以推進伴侶的康復之旅，並且獲得令人滿意的關係。

請注意，附錄A和B是專門寫給不焦慮的一方。當對方患有焦慮症，在你們溝通的過程中很可能會出現誤會，附錄中提供了一些建議和策略來幫助你解決這些問題。

焦慮會對生活的各方面產生影響，成就感和滿足感往往都會被痛苦取代。然而，焦慮也可以是促進成長的催化劑。在接下來的內容中，正蘊涵了促進你們成長和改善親密關係的種子。我們希望，在你們踏上恢復和轉變之旅後，你們可以早日擺脫焦慮的困擾。你們的一切努力不會白費，而且將產生無比豐厚的成果，所以，請從今日開始努力吧。

試閱一、第一章  親密關係的頭號殺手—焦慮情緒

我們都曾體驗過恐懼（fear）：對感知到的危險所產生的強烈生理和心理反應。我們同樣也都體驗過焦慮：一種生理和心理的緊張狀態，通常伴隨著不安感、身體不適、擔心、偏執，或災難性的想法、頑固和迴避的行為等。

其實，體驗恐懼和焦慮的能力，是人類生存所必要的，它可以在很多方面幫到我們。恐懼和焦慮有助於提醒我們，當下幸福生活的某些方面可能正處於危險之中。這些體驗能夠促使大腦和身體做出反應，判斷是否面臨威脅，一旦確認威脅存在，它還能給予我們保護。

比如說，行車途中你注意到前面的汽車突然停了下來，出於恐懼，你的身體會及時動員，緊急踩剎車。由於害怕出車禍、想保護自己和他人免於受傷，你會如此緊急地做出反應，以避免撞車。

同樣地，對於即將進行的年度績效考核所產生的焦慮，則會激勵你提升工作表現。因為害怕可能得到不理想考績，焦慮便激勵你採取行動，以換取工作上的保障。因此，體驗恐懼和焦慮，是一種適應的能力。

然而，如果恐懼和焦慮的程度與你目前遇到的情況並不相符，就會產生問題；換言之，你恐懼和焦慮的程度要與當下的狀況相應。如果你是過度緊張或過度焦慮，它就無法幫你以最好的狀態做出回應。

事實上，過度恐懼和焦慮本身就會變成障礙。例如，提早在幾週前就得知要面臨工作考核，這可能讓你變得手足無措，擔心與日俱增、工作效率下降，這樣的焦慮就會成為阻礙，而非助力。又或者，如果你每次試圖開車時，都會感覺到同樣的恐懼，雖然這種恐懼曾一度幫你躲過車禍，但你對駕駛感到緊張，因此只好開始避免開車。這種不良反應，只會導致你在駕駛方面完全依賴伴侶，更可能會使你們的關係變得緊張。

有時候，同等程度的恐懼可以挽救性命，但如果它一直持續，就會成為生活中的巨大障礙，這樣就適得其反了。因此，不要輕易地斷定焦慮是好是壞，不妨問一下自己：「我的焦慮有沒有影響身體狀況或對生活的滿意度？有沒有影響我和伴侶之間的關係？伴侶會認為我對當前情況過於焦慮嗎？」如果你對其中一個或者兩個以上問題的答案是肯定的，這一章將會幫你更清楚地認識自身所體驗到的焦慮類型。

如果你正因為焦慮而閱讀此書，你很可能患有焦慮症。然而，你不需要非得將那些對你生活產生負面影響的焦慮，確診為焦慮症不可。

區別在於程度，端看你的焦慮會在多大程度上干擾自身行為、妨礙你享受生活，其中也包括享受親密關係。慢性焦慮的共通點就是無所不在的恐懼和不安，它們擾亂了你的安全感。無論是哪種類型的焦慮體驗，這個揮之不去的「疾病」都將嚴重影響你的身體和思想，並波及你的親密關係。

首先讓我們來看一下，如果你是一個有焦慮傾向的人，在生活中會有哪些常見的反應（記得，有焦慮傾向並不意味著你就一定患有焦慮症）。我們將研究這些反應模式會對你的生活品質和親密關係造成何種影響。

接著將介紹六種類型的焦慮症狀，以及每種類型的恐懼和焦慮特點。在本章的最後附有兩份測驗，用來幫助評估你的生活以及你和配偶或伴侶之間的關係，受到焦慮影響的程度。這些知識能助你進行自我認知。「認識自我的焦慮」是掙脫焦慮的擺佈、改善和伴侶關係的第一步。

容易焦慮的性格特徵

「我受不了瑜伽的『安住當下』（in the moment），真有瑜伽障礙這一說嗎？」上完第一節瑜伽課後，莉莉跟她妹妹開玩笑說：「我和羅恩都認為一起做瑜伽是件好事，尤其是從我開始常常情緒激動、有緊張感之後，我們倆很容易吵架。所以當我們看到健身房的夫妻瑜伽課傳單，我們都認為這是個一起學習放鬆的完美方式。」

「就拿第一節課來說吧，那位瑜伽老師很棒。老師告訴我們要『安住當下』，要為此時此刻在做瑜伽而心懷感激。羅恩笑咪咪地望著我，但我心裡想的卻是當天要做的所有事情。我們家要準備聖誕晚會，但我沒時間打掃，因為辦公室裡還有很多工作要做。我很擔心，要是做不完可能就會被炒魷魚。然後，要是我找不到下一份工作怎麼辦？我不得不考慮錢的問題。我要如何分配，才能保證在預算內給大家庭裡的每個人都準備一份像樣的節日禮物呢？這真是一年中讓人倍感壓力的一個時候啊！」

「接著，當我睜開眼睛，我看見課堂上的每個人都在地板上做出『鴿子式』（pigeon）或其他以動物命名的瑜伽動作，只有我還屁股朝天地做著『下犬式』（downward-facing dog）！不僅如此，我開始感到後背一陣刺痛，就像痙攣一樣。真是糟糕透了，連瑜伽都讓我感到緊張。我告訴羅恩我不想再去上瑜伽課了，他對此非常失望。」

莉莉在腦中所想的一連串事情，明顯影響了她的放鬆，使她無法與羅恩一起享受瑜伽課。而這也顯示出她的反應風格—她在面對日常生活事件時的一慣應對方式。反應風格就像一個人透過透鏡來看世界，它會讓你的解讀和日常應對塗上一層色彩。如果你容易緊張，你在對外界做出反應的時候，就會經常發出「紅色警戒」；然而同樣情況，在別人眼裡卻根本不值一提。

為了更理解這些容易引發焦慮的情緒反應模式與焦慮傾向之間的關係，我們可以把焦慮視為一個連續不斷發生的情況，這將有助於理解焦慮。想像一下，在這個連續體中，左端代表很少、甚至沒有焦慮；右邊代表高度焦慮。最佳的焦慮程度通常落在中間範圍—你既不會處於一個長期不停焦慮的驚恐狀態，也不會焦慮過低，以至於無法適當應對危險或生活中的挑戰。

在工作年度考核得到差評，你會感到擔心；接到醫生電話得知自己需要做深入檢查以排除癌症嫌疑時，你會感到恐懼。但是這些擔心和恐懼都是適度的，你要讓你的焦慮程度落在這個連續體的中間範圍內。就像《金髮女孩和三隻熊》（The Story of the Three Bears）裡的金髮姑娘（Goldilocks）一樣，不要太高、也不要太低，而是要剛剛好。如前所述，你的焦慮程度與你遇到的每個壓力源（stressors）都應該要相互匹配。

然而莉莉的反應卻有些過度，已經超出最佳狀態。她無法在瑜伽課上「安住當下」，而是不斷擔心未來，這種情況被稱為「聚焦未來」（future focusing）。此種焦慮的關鍵因素之一就是「生活在未來」。即使在毫無威脅、氣氛輕鬆的瑜伽教室裡，她對未來的擔憂仍在提升焦慮程度，可見她確實是有些反應過度。

事實上，是她對未來的擔憂讓自己從當下的動作中分心，或者說，課堂上其他人都已經從下犬式轉換到其他動作，這讓她顯得有些尷尬。而當莉莉把注意力轉回到當下，並且調整自己的姿勢和課堂上同學保持一致時，她突然發覺自己的背部有輕微刺痛感，這種關注當下的意識，又確實提高了莉莉的焦慮程度。她將這種刺痛解讀為背部出現嚴重問題的先兆，並為此感到擔憂。這種反應模式被稱為「極大化」（maximizing）。「聚焦未來」和「極大化」都是焦慮反應的核心問題。接下來就讓我們更詳細地探討。

聚焦未來

如果你擁有這種反應模式，你就會對即將來臨的事件表現出過分擔心。你會考慮到每一樁可能發生的意外事件，並試著做出相應的預想。

例如，為了一個假期計劃，你現在需要對未來進行思考。是的，最要緊的是天氣預報，你要考慮到即將參加的一些活動，並把這些牢記在心。而如果你的焦慮反應風格是聚焦未來型，在這個過程中就可能會憂心忡忡，因為你會試圖揣測每一個可能出現的問題，擔心這些問題一旦發生，將會帶來怎樣的後果。因此，你可能不會去暢想在加勒比海逍遙度假的輕鬆時光，反而會擔心如果被水母蜇傷或弄丟了行李該怎麼辦。

其實，你當下的惴惴不安、為未來擔憂，只是浪費了大量的時間。

極大化

如果你是極大化類型者，你很可能不只一次被人指責小題大做。畢竟作為一個極大化者，任何小波折都會大幅增加你的焦慮程度。

比如，因為塞車約會遲到了五分鐘；準備拿來做晚餐的烤肉已經變質；或者與一位新客戶重複預約了兩次等。沒有人喜歡這些日常生活中的小晦氣，但如果你是極大化類型，它們就會使你的焦慮程度上升，並且以為這些晦氣將產生災難性的影響。你會發現，和沒有這種傾向的人相比起來，你想要大事化小會很難。

無處不在的人體掃描儀

提及極大化，就不能不提人體掃描（body scanning）。一些極大化者經常會去檢查身體，對任何疾病或身體症狀的跡象都保持警惕。一般人如果胃痛，可能會認為只是暫時消化不良；然而，如果是一個重視全身狀況的極大化者，就會開始持續關注胃部感覺，擔心可能是重大疾患。在你腦海中會閃過各種擔心：我想我可能患了流感，希望不是H1N1病毒，這太可怕了！或許更糟，搞不好是結腸炎甚至是結腸癌的早期症狀。你會時刻關注胃部的生理感覺，對任何可能預示著更糟情況的跡象都不敢掉以輕心。

遺憾的是，這種反應模式是有害的。如果你總是透過掃描自己的身體來尋找痛苦程度的指標，你可能就會注意到各種生理感覺；然而對另一些人來說，它卻無足輕重。而這些生理感覺所引起的擔憂，足以提升你的緊張和焦慮程度，並且使你的身體更加不適。

比如說，在瑜伽課上，莉莉注意到自己的背部有刺痛感時，她的焦慮程度便隨之上升。後來不斷攀升的焦慮、以及因此而生的肌肉緊張感，實際上就使得她有更高機率出現背部痙攣。就好像是一九八○年代的電影中常見的科幻現象一樣，身體掃描儀被困在現實生活中扭傷之處，只不過現在變成了「無處不在的人體掃描儀」。

固執且易怒

如果你睡眠良好、精力充沛、頭腦冷靜，你的身體就處在最佳狀態。一天中，就算有意想不到的問題出現，你也會有足夠的耐心來處理；在制訂計劃或解決問題時，更容易記得要靈活變通。但是當你長期高度焦慮，身體系統已不堪重負；你的情緒、精神和身體儲備能量已近枯竭，要想耐心靈活去應對生活中的各種問題，就會變得具有挑戰性，而人也會變得固執和易怒。

想像一下，你的伴侶突然打電話來說他／她有工作進度要趕，今晚不能一起共進晚餐了。可是你們之前就訂好餐廳；或你已經安排好晚上一起出遊；或者你努力在家準備了一頓浪漫晚餐；抑或你原本沒有什麼特別的計劃，但現在對方缺席就意味著你做飯沒有幫手，沒人幫忙檢查孩子作業，沒人替孩子洗澡、沒人哄他們上床睡覺。

如果你的體內資源已經由於長期壓力而變得枯竭，你很可能會被這個計劃表上的意外事件打亂步驟，變得手忙腳亂。你也更容易在電話中發火，對其厲聲斥責。

花點時間退後一步，靜下心來溫柔評估你的失望程度和伴侶的工作要求吧。這樣會更有利於你的人際關係，然而這並非你典型的預設反應（default reaction）。從長遠來看，頻繁的易怒和固執會影響你的幸福感和與伴侶之間的關係。

正如你所見，那些影響你生活的焦慮，不一定都是焦慮症。當然，大多數焦慮症患者確實會更容易表現出焦慮傾向的反應模式。例如，極大化和專注未來就是焦慮症的要素之一。在下面內容中你將看到，焦慮症是特定、獨特、強烈的焦慮症狀所組成的合集，它會極度擾亂日常生活，影響親密關係。