創傷療癒手冊：不被往事定義，走出複雜性創傷後壓力症候群C-PTSD

作者簡介

艾瑞爾．許瓦茲博士（Arielle SchwartzPHD）

臨床心理師、眼動減敏與歷程更新療法（EMDR）治療顧問，也是一位認證瑜伽老師，在美國科羅拉多波德市有個人執業的工作室。在美國那洛帕大學（Naropa University）取得體感心理學的碩士學位，並於菲爾丁研究生大學（Fielding Graduate University）取得臨床心理學的博士學位。她所運用的復原知情療法（Resilience Informed Therapy）是一種整合身體與心靈的療癒方式，以強項為本的心理治療取向。她也是邁博格機構（Maiberger Institute）的核心教師，在該機構提供眼動減敏與歷程更新療法治療師的訓練並教授體感心理學。專長的領域包括：創傷後壓力症候群、複雜性PTSD、傷痛與失去、兒童發展期的挫折復原力、療癒瑜伽、治療慢性疼痛與慢性病。

她相信所有人都值得藉由知識來獲得力量，也致力於透過社區演講、社群媒體及部落格等管道，真誠地分享心靈健康和身心整全相關的最新資訊。

譯者簡介

白水木

大學讀心理，碩士念藝術，而文字工作於我是個柳暗花明的餽贈。e-mail：[email protected]。

〈推薦序〉
凝視過去的傷口，是為了好好活在當下 洪仲清
在暗夜中旅行時的地圖 胡嘉琪
越來越受重視的複雜性PTSD 鄧善庭
為長期情緒困擾的人帶來轉變 吉姆‧柯奈普
好評推薦

〈前言〉
在關注過去傷口的同時，也活在當下

第1章 了解創傷
學習照顧自己
沉重的負擔
八個誘發複雜性PTSD的因素
複雜性PTSD對身心的影響
心理與情緒上的症狀
生理上的症狀
慢性壓力、創傷與健康的關係
向前邁進

第2章 複雜性PTSD的治療
認知行為治療
辯證行為治療
眼動減敏與歷程更新治療
體感心理治療
輔助及另類療法
路途顛簸
我準備好接受治療了嗎？
通往療癒的地圖

第3章 芮寧的故事：療癒逃避型症狀
逃避與防衛
防衛是為了保護自己
激進的自我接納
選擇改變
為創傷療癒做準備
療癒的夥伴
正視痛苦

第4章 丹尼的故事：療癒侵入型症狀
心靈與物質
人際效能
情緒調節
了解自己的生命故事
處理過去
整合

第5章 凱西的故事：療癒憂鬱型症狀
憂鬱的陷阱
創傷與悲傷
難以言喻的時候
療癒中的身體與心靈
將體會化為行動

第6章 支持長遠的成長
復原力與成長
勇於創造
磨難與疼惜心
發展一套個人專屬練習

專有名詞
更多資源

推薦序1

凝視過去的傷口，是為了好好活在當下
洪仲清，臨床心理師

我跟當事人討論童年創傷的時候，當事人成年之後希望跟自己的老父母討論，但又被指責或忽視的狀況相當常見，這又是第二層痛苦的來源。

自己的感知不被認可，小時候是這樣，長大後還是這樣。這讓成年子女跟老父母的親子關係，很難真誠交心，儘管父慈子孝的表象依然可能是日常。

但我遇到的當事人，都非常努力。閱讀、參加社群找人討論、積極求助，能操之在己的部分，盡可能多方嘗試。這常常是在過去隱隱作痛的傷口，被現實中的困境引發，而浮上檯面之後。

療癒之路艱辛，有時候經過好幾年也不稀奇。然而，有勇氣面對過去，特別在我們文化中有孝順道德的制約，尤其不容易。這勇氣已經為我們開了一條我們從未想像過的道路。

過去或許無法改變，但我們可以重新選擇如何對待自己，以及不再強迫性重複地尋找某些不適合的對象。我們慢慢放下了對他人認可的依賴，清楚意識到我們長大了，不再用嬰幼兒的眼光去索求重要他人的愛。

決定自己能不能活得豐盛精采的人，早就已經是自己了！

其實某些人根本就給不出我們想要的愛，那些索求所帶來的，就常常是傷害。即便小時候我們可能不被偏愛，但被偏愛的孩子，得到的真的是愛嗎？還是一種物化式的交換？或者另一種父母對子女的討好與依賴？

父母內在是混亂的，能給出來的會是什麼？

而做為義無反顧愛著父母的孩子，在得不到善待之際，會默默地怪罪自己。如果父母又常責怪與批評孩子，這自責式的思維就很容易變成孩子長大之後的慣性。

更艱難的處境是，某些孩子在這個過程中，極度渴望愛。但在接近愛的過程中，內在又會湧現許多不安與罪惡感。因此情緒變得異常敏感，行為也反反覆覆，甚至連自己都厭惡這樣的自己，卻又停不下這些根源於無意識的混亂。

也就是，原本只存在於個人內在不被看見的自我攻擊，變成外在可見關係中的衝突爭吵。

那些「我不夠好」的羞恥感、不被善待卻又不被允許好好表達的委屈與憤怒、曾經得到微小親密感時的困惑……讓我們對自己的認識顯得片段零散。這些片段可以被重述、小時候得不到的解答可以被回應，過去的種種發生正等待著我們透過療癒，編織成一個具有生命力的故事。這越來越連貫的故事，緩解了混亂所帶來的不一致，並且指引著我們走向真正屬於自己期待的未來。

羞恥感被我們自己接納了、委屈與憤怒得到釋放、微小的親密感懂得珍惜……這些足以壯大我們的內在，讓我們學會無條件接納自己的感受，以及肯定自己的生存價值。形諸於外，我們無懼於設立健康的界線，並且在相處過程中透過頻繁溝通而調整，獨立而親密的愛就會隨之而來。

感謝許瓦茲博士在知識上的引領，並且整合理論與實務，還有當事人的反饋，讓療癒之路能更明朗，走在路上也感覺有同伴！

推薦序2

在暗夜中旅行時的地圖
胡嘉琪，諮商心理學博士、華人創傷知情推廣團隊召集人、美國華盛頓州與愛達荷州執業心理師

到一個陌生的地方旅行時，我們很需要有地圖，讓我們快速知道主要的地標與道路，這樣可以減少走錯路的可能性。

面對長期複雜創傷，那更像是在暗夜中到一個充滿危險的地方旅行，我們更需要一張詳盡的地圖，標示出哪些地方可能會有地雷區，或，懸崖峭壁。

感謝本書的作者，用多年鑽研與治療複雜創傷的經驗，將這張地圖整理出來。作者以辯證行為治療的技巧為骨幹，帶著讀者去面對複雜創傷的三大類問題行為。

首先，逃避類型的問題行為包含甚廣，可能從過度使用否認、投射、理智化、解離這些防衛反應，到對藥物、性愛、或工作上癮。

如果只是用強迫的力量來制止這些逃避行為，那我們就沒有真正尊重到這些行為一直是飲鴆止渴的解藥。因此，我們要一邊稍稍暫緩逃跑的腳步，一邊建構出各種新的防禦工具。

因為，一旦我們不再這麼用力逃跑，第二類，侵入類型的症狀，也就會自然浮現。當恐慌、憤怒、過度警覺、惡夢以失控的方式掩蓋住理性時，我們很容易跟身邊的人重演出一幕幕的創傷經驗，因為複雜創傷是在人際關係中的創傷。而這樣的重演，可能是語言能夠描述表達的，也有可能完全是身體層面與關係動力層面的重演。

最後，第三類，長期深度的憂鬱類型症狀，則是隱藏在第一類與第二類問題行為底下，一種長期的自我空虛與絕望感，一種天天看著外在自己「表演」的解離感，一種行為上的習得無助與堅持抗拒改變。

在臨床上，曾有個案在我提到內在小孩這個名詞時馬上接口說：「我的內在小孩三歲的時候已經死了，因為所有的人都恨不得他快點死掉。」

這樣的描述讓我們可以體會到，這個外表已經長高的大人，內心卻一直帶著一種死寂感，內在那個三歲小孩，在幾十年之間，一直困在那個接近死亡的暗黑虛無當中。

而這樣的了解，讓我能夠在那時用溫柔地口氣回應：「那個三歲的小孩好聰明啊，知道自己要假死（fainted death）才能繼續活下去，我們能不能找到方法告訴他，危險已經過去，他可以慢慢醒來了？」

當然，上面一句話，只是傳達了理解與關心。在現實的臨床治療中，混合了這三種類型症狀與問題行為，已經長期失去社會功能的個案，很難因為一句話就產生戲劇性的療癒。這也是為什麼這本書包含了這麼多種治療方法，因為，治療複雜創傷需要的是一個治療團隊，而不只是一個助人工作者。

養育一個孩子，需要一整個村莊部落的力量；治療一個複雜創傷的個案，需要一整個治療團隊與社區部落的力量。

曾經遭受長期反覆逆境與創傷的人，有幾十年甚至幾百年（整個家族好幾代）都陷落在資源匱乏的困境中，代代相傳的創傷症狀也剛好是代代相傳的情非得已之生存之道。

這本書很適合精神醫療、社會工作、臨床與諮商心理領域工作的助人者，透過作者對複雜創傷的詳盡整理，可以對複雜創傷的症狀與治療，快速獲得一個全面的理解。

沒有一個助人者能夠精通辯證行為治療，可以帶團體，又能夠做EMDR，又能夠對身體層面的創傷治療達到精熟的程度，還熟知個案身邊的社會資源。期待助人者們能夠建立起一個彼此合作相互支持的網絡。

這本書也很適合想要自我幫助與探索的人，在展開療癒之旅前，能夠對自己要面臨的路途有些許了解，甚至，可以用書中的一些練習，為自己做準備！但同時，最後還是要強調，如果你透過本書發現自己就是受過複雜創傷的倖存者，那麼，你需要找到一個團隊來陪伴你。這個團隊中有人會對你設下社會期待的界線；同時，也有人會一次次提醒你，要反覆練習調節身體與情緒的技巧；然後，也有人會對你傳達出，不管過去發生過什麼，最重要的是你現在朝著哪個方向走。因為，每個人都值得被愛與尊重。

推薦序3

越來越受重視的複雜性PTSD
鄧善庭，諮商心理師、發瘋心理師

隨著心理衛生的推廣，我們知道一個明顯、重大事件後而造成的創傷，比如台灣曾發生的九二一大地震、八仙塵爆、普悠瑪出軌事件等重大災難，或者因個人遭遇九死一生的車禍、性侵、暴力行為等，都有可能使人罹患創傷後壓力症候群（以下簡稱PTSD）。

但複雜性PTSD卻是社會大眾較陌生、且不熟悉的症狀，儘管筆者在諮商輔導領域上，看到的是越來越多孩子面對受傷的大人而無法被健康地愛著時，那是極度困惑、痛苦與絕望。若在沒有好好自我療癒下，又進入一段關係、建立新的家庭，那麼原本壞掉的孩子會成為受傷的大人，並繼續養出壞掉的孩子，周而復始、無限循環。

當我們還是個孩子時，父母就是我們的天，真正保護我們的不是鋼筋水泥蓋成的房子，而是父母溫暖而強健的臂彎。但如果父母的臂彎充滿著尖刺呢？倘若你必須遵從他們的期待才能獲得愛，因此努力達到他們的標準，但面臨的卻是一番冷嘲熱諷：「你這樣就滿足了嗎？」「你以為自己多厲害？你爛透了！」「你沒有做到更好，為什麼要給你獎勵！」「滾出去！這是我的家不是你的，不要再讓我看到你！」如果你已經大學、成年了，或許一怒之下就會離家、自力更生，可是如果你才國小、國中，還沒有一點獨立生活的能力呢？對孩子來說，父母的話語幾乎是照單全收地放進心裡。

我的許多個案都清楚記得父母對著他們說：「我才不想要你這個孩子」「這個家不需要你」。或許你會覺得這就是一句氣話，可是對心智尚未成熟的孩子來說，會帶來莫大的被拋棄感與絕望；他們心底會深深感覺到自己是「不被愛」的。當他們長大一點，出現的是各種與此痛苦對抗的行為，可能是自我封閉、自殘、自我否定、無價值感、不斷被焦慮或憂鬱所困擾等。因為沒有被好好對待、被愛著的他們，也不知道該怎麼好好愛自己。

他們會以為自己情緒調節出了狀況，認為自己玻璃心、很糟糕，甚至被確診為各種常見的病症，可能是憂鬱症、焦慮症或各種人格障礙，但現在我們該納入另一種可能性：複雜性PTSD。很開心看到複雜性PTSD越來越被重視，連帶也更提高社會大眾對童年創傷的重視。這些創傷發生在隱密的家庭角落，卻以極度不適應的各種行為展現在生活中：人際、親密關係、工作、自我接納等，同時也對個人的內在產生羞恥感與挫敗感。

這本《創傷療癒手冊》以簡單、清晰的語言介紹複雜性PTSD，也提供相當多有助緩和焦慮的技巧，是一本適合專業人士及一般社會大眾的好書，希望你也跟我一樣在書中獲得不少幫助！

推薦序4

為長期情緒困擾的人帶來轉變
吉姆．柯奈普（Jim Knipe），美國心理學家，EMDR與複雜性PTSD專家

在心理治療的過程中，突破性的進展可能是源自於一個體悟，或是對某個惱人的回憶有了釋懷般的轉變。這樣的時刻有時會發生在早期療程中，甚至是在第一次晤談之前，像是案主決定勇敢拿起電話並預約治療的那一刻。這本書正是為任何想開始改善自己長期的困擾，卻有許多疑問的人所寫的，心想：「我大概知道心理治療是怎樣，但以我的情況來說，治療可以如何真正地幫助到我？」「治療的方式百百種，哪一種才最適合我？」「針對我所面臨的困境，實際上的療程會是如何呢？」這本書會用精準確實又平易近人的方式，為你解答上述問題。

將曾經歷過大量且艱難創傷的人，也就是可能會被歸類為患有複雜性PTSD或發展型創傷（developmental

trauma）的人所面臨到的困擾「正常化」，也是貫穿這本書的主題。許瓦茲博士從字裡行間點明了，複雜性PTSD是一種由於經歷過異常生活處境，而產生的正常反應或是適應方式。光是這個觀點就非常有用，對長期受情緒問題所苦，導致自尊低落的患者來說尤其如此。對於誤以為自己因為太反常、太「怪」，所以無法得到協助的個案而言，本書針對複雜性PTSD各種不同的表徵做了全面又帶有同理心的描述，或許可以幫得上忙。

本書也邀請讀者在閱讀的同時，寫下自身相關的經歷。使得本書不會只成為一本書架上的書，而是變成一場更真實互動的體驗。

本書也全面性地囊括了治療複雜性PTSD的相關議題，從依附模式的重要性（因為它有時是導致成人情緒問題的隱藏性因素）到不同治療方式的簡介，並為每一種方法提供足夠的資訊，讓讀者可以有意識地去選擇最適合自己的治療取向；更事先提點出可能有礙治療的潛在阻力，協助讀者將其列入考慮，進而規畫出適合自己的療程。當治療師和個案同時都對這些議題有概念時，就更能一起擬定療程的路線圖，列出像契約條款的治療目標，也更有可能一起走出最佳的路徑，來達到圖上的每一個標的。對所有受複雜性PTSD影響的人們來說，本書會是項寶貴的資源，不僅讓人理解病症，更能讓人積極地成為治療過程中的夥伴。

◤書摘1◢
◎在關注過去傷口的同時，也活在當下

要面對童年的創傷，需要莫大的勇氣。因為療癒的過程就像在黑暗中找尋未知的痛苦來源，就算稱不上嚇人，也還是挺可怕的。這本書會在黑暗中帶入光明，引領你走入自由自在的人生新境界。

從極度的暴力與忽視，到沒有歸屬感、沒有人要、長時間遭誤解的狀況，這些全是童年創傷。你可能成長在一個好奇與熱忱不受重視的環境裡，或是在一個父母本身就有未解創傷的家庭當中，而創傷也損害了他們照顧你情緒需求的能力；抑或是你曾遭受過惡意的性侵或肢體攻擊。為了因應上述處境，你漸漸發展出防衛機制來保護自己最容易受傷的部分。但更重要的是，一個人的痛苦與失落是無法和他人比較的，因為每個人的感受都不同，也會留下不一樣的傷口。

未解的童年創傷對心靈與情緒健康有重大的影響，你可能會輪流出現漠然無感，以及被恐懼、憤怒、絕望等情緒淹沒。也許你正受焦慮症或憂鬱症所苦，或者為了要度過難熬的每一天，乾脆與他人疏遠或切斷聯繫，使得人際關係常有美中不足之感；同時身體健康也可能受疾病與慢性疼痛所影響。如果你發現自己正苦於上述任何一種症狀，這本書就是寫給你的。

療癒童年創傷在於平衡：在關注過去傷口的同時，也活在當下。即便有時連要完成日常所需都顯得力不從心，要去買菜、消化工作上的壓力，或許還要帶孩子；甚至當焦慮不堪或丟臉的心情讓腦袋變得一片空白時，連和配偶互動都可能會令你崩潰。因此掌握一些方法來維持正念，讓自己感到踏實就很必要了，本書的這些法寶將能幫助你迎向痛苦，又不會製造出額外的煩憂。

身為一名治療師，多年來我都在幫助有童年創傷史的人找尋那一條通向自我整全的路。因為我也是過來人，所以明白療癒幽徑的疆域。本書帶著豐富知識和同理心的指引，提供你這塊領域的地圖。

在這本書中，你會學到關於複雜性PTSD的一切，並從中獲取什麼樣的症狀會和未解的童年創傷有關的珍貴體認。我的目標是讓你透徹了解創傷的科學與心理學，這樣你才能和提供醫療服務的機構，找到明智的治療方式與療程夥伴。本書也會引導你如何運用正向策略來取代毀滅性的行為。以正念為基礎的經驗練習會幫助你培養安全感並接納自己，為探索創傷過往做準備。總而言之，這本書會以強項為本的理念出發，提供你一些整合正向信念與行為的方式，來好好地專心照顧自己，比如做瑜伽、寫日記，以及其他相當有價值的練習，讓你為自己打造出有益於身心一輩子的好習慣。

不過，請注意：閱讀本書並無法取代治療。受傷的人需要經歷一段有修補力的關係，好讓自己從發展型創傷中痊癒；也就是你得在他人所提供的土壤中，比如一位懂得同理你的治療者，去擁抱那些讓你困惑、不適、氣惱、悲憤、羞恥、痛苦的經驗。因為一位懂得同理的治療者就像一個容器，涵容了你一個人無法處理的感受與記憶。在治療關係中，你們會一起建立信任、獲得彼此不同的觀點，並共同找到對你最好的療癒方式。同樣的，本書裡的文字也會帶領你去發現自己內在的療癒力量。若在進行心理治療的同時也善用本書提供的知識，不僅能深化你對治療的理解，更可以減少花費在療程上的時間與金錢。

請把療癒想像成一段非常有成就感、又受用一輩子的自我發現旅程。療癒是一趟值得你一去的旅行，即便心底明白在路途中勢必會經歷到一些痛苦與磨難。然而，重獲自由與內在力量的關鍵正是對自我的認可，在本書的每一頁中，你會發現一種以強項為本並去汙名化的療癒取向；因為你並不是殘缺破碎需要修補，只是受了重傷需要照顧。有了充分的支持，你就能卸下自我防衛等保護機制，讓本性、智慧、創造力等傑出的樣貌重新顯露出來。讓我誠摯地邀請你一起來探索自己的韌性，並為這股韌性驚嘆。你的過往賦予了你對生命意義的獨特理解，事實上，也只有你能決定現在該拿自己的人生怎麼辦。你正走在對的那條路上，因為你已經在這裡了。

◤書摘2◢
◎沉重的負擔

弗雷的大半輩子都活在焦慮當中，現在已是成人的他，有兩個孩子要養，還有一份絕不能丟掉的工作。去年他開始有胸口疼痛的毛病，也告訴醫師自己的恐慌症不停發作，還一直失眠。醫師開了抗焦慮的藥物給他，服藥後，他算是撐住了，但讓他總覺得無力又沮喪。幸好這位醫師同時也建議他尋求心理治療。在我們聊到他的出身背景時，他表示自己成長於一個混亂且充滿不確定性的家庭，更說在雙親離婚後，母親就變了。後來在晤談中，我們漸漸卸下了弗雷一直以來背負的不安感。

複雜性PTSD包含了許多不同的症狀，這些症狀常是源自於年幼時遭受到的痛苦與壓力。畢竟早年經驗自然而然地會形塑一個人看待自己與理解世界的觀點，所以療癒就是藉由回憶過去，來尋找釋放沉重創傷的方式，讓你從此可以不再被往事定義，對未來也能有更好的選擇。

複雜性PTSD可能來自於以下經驗：

•童年時，與家長或照顧者的關係中充滿畏懼與不確定性，甚至可能令人崩潰的。
•曾持續或一再感覺自己被忽視，或曾遭受生理、言語、性方面的虐待。
•成長過程曾處於家庭暴力中。
•由處於成癮狀態，或有心理疾病但未受治療的照顧者帶大。
•曾在幼兒期或青春期等特別敏感的發展時期受到虐待。
•曾遭到嚴峻的社交壓力，像是被霸凌、社交障礙，或曾在生活環境中遭遇創傷性事件，卻沒有照顧者保護或支持。
•受到歧視或感到無力時，照顧者並沒有幫你說話，或顧慮到你的需求。

你可以將卸下創傷往事的沉重負擔視為一種對自己的深刻照顧，無論這過程看似多麼痛苦。鬆開過去傷痛的回憶，就像搬到一幢更大更寬敞的房子，是在挪出更多正向情緒的空間給自己。不過在回溯往事的過程中，請記得要用自己的節奏行進，以免反被往事淹沒。你將把自己的生命故事帶進覺知的視野之內，讓傷痛不必再躲藏，更能讓每一片記憶都適得其所，得以受到關注與了解，進而與之和解。

█常見的誤診

許多有複雜性PTSD與解離病史的患者，都曾被誤解並誤診過，甚至遭遇不合適的藥物治療。從以下這些原因，我們可以了解到為什麼會如此：

1.複雜性PTSD並沒有被列在《精神疾病診斷準則手冊》（DSM‒5）裡：儘管這項提議經過了不少人的深思熟慮，但無論是複雜性PTSD，還是發展型壓力，最後都沒有被列入臨床上使用的最新版《精神疾病診斷準則手冊》。該手冊中所列出PTSD的症狀與影響，大多與複雜性PTSD相符，兩者之間的症狀有九○％是一樣的。

2.其他伴隨複雜性PTSD而來的疾病診斷，掩蓋了它本身的存在：有時候要精確地診斷出一項疾病是很困難的，因為不同的病症可能會同時存在，我們稱之為「共現」（co-occurrence）。例如：一個曾遭忽視或虐待的孩子有較高的風險罹患焦慮症、憂鬱症、學習障礙等；然而有這些症狀的孩子同時也會有較高的受虐風險。

3.複雜性PTSD的症狀看起來像是其他疾病：有時複雜性PTSD的症狀會貌似其他病症，比如當一個孩子或青少年曾受到虐待或忽視時，他們看起來可能是有些衝動、焦慮、憤怒，以及（或）憂鬱的樣子。若沒有深入了解他們的成長環境，可能會被不精確的誤診為雙極性疾患、焦慮症或重鬱症等。

以下是一些常見的誤診，或與複雜性PTSD共現的診斷：

•邊緣型人格障礙或其他人格障礙。
•雙極性疾患。
•注意力不足過動症。
•感覺處理障礙。
•學習障礙。
•焦慮症。
•重鬱症或煩躁不安。
•身心症：心理的疾病透過生理症狀體現出來。
•物質濫用或依賴。

由心理師、精神科或身心科醫師一起合作以確立精準的診斷，也是療癒的一個要素。適當的診斷並不是為了要令人為此羞恥，而是要為康復與療癒指引出正確的方向。

◤書摘3◢
◎辯證行為治療

辯證行為治療最初是一九八○年代發展出來的，是針對邊緣型人格障礙的認知行為療法。直至今日，辯證行為治療已經應用在許多其他障礙上，對複雜性PTSD更是特別有益。這項療法建立在佛教禪宗哲學與靜觀練習上，它名稱中的「辯證」就是取自於禪宗「對立融合」的修行實踐核心。在辯證行為治療中，接納自己與改變自己是療程裡要辯證的兩端；一個人必須先徹底接受自己本來的面目，才能改變與成長。

典型的辯證行為治療則是透過個人和（或）團體療程，來培養了了分明、情緒調節、痛苦耐受、人際效能等技巧。

了了分明

在辯證行為治療中，練習了了分明技巧是希望能培養一個人觀照當下狀態的能力，藉此培養接納自我。接納自我可幫助人了解，即使面對讓自己不舒服的事，也不是非得要訴諸戰或逃不可。辯證行為治療也有個「智慧心」的概念，智慧心是「理性思維」（或思考）和「感性思維」（或情感）兩者間的最佳平衡，是一種邏輯與直覺的整合，能收束心神並讓人心平氣和。

情緒調節

辯證行為治療中的情緒調節技巧建立在了了分明與自我接納的基礎上。這種療法的目標不是擺脫情緒，而是減緩因無效情緒反應所造成的痛苦。舉例來說，因為害怕或生氣，你羞辱了明明沒做錯事、還很支持自己的伴侶，這樣的反應會讓你和伴侶都感受到多餘的痛苦。辯證行為治療幫助人們明辨自己感覺很差，並不是誰的態度不好造成的，也不是有害的。這些心情只是需要我們去感受而已。有了這樣的領悟後，了了分明及自我接納就得以成形。情緒調節幫助我們辨別感覺和「衝動反應」之間的分別，也鼓勵我們在衝動反應或行事之前，先反觀自己的想法和情緒。

痛苦耐受

傷痛與煩憂是生命的一部分，很不幸的，人是沒有辦法完全避免掉的。在辯證行為治療中，痛苦耐受是為了讓我們能有技巧性地去處理痛苦的情緒。有時技巧性的處理方式包括接受─也就是欣然接納現實的樣貌，不必去抗拒或改變它；有時是必須做改變，比如明辨何時該從不健康的狀態中抽身。

人際效能

辯證行為治療針對人際效能的指導技巧會聚焦在：強化自我肯定、明訂界線和因應衝突。強化自我肯定是培養一個人開口表達自身需求的能力，就算明知道可能被否絕或拒絕。因為自我肯定是建立在對自己的尊重上，所以能藉此培養一種「我值得」的感覺。其他人際效能的技巧還包括學習如何溫和地解決人際間的衝突，避免透過詆毀他人或亂貼標籤的方式來應對爭執；或是學著尊重自己也尊重別人，確保自己行為合理，在做錯事時懂得道歉，真誠待人。這些基本的技巧都是能強化我們的內在力量與正向自尊發展的利器。

█練習時間

讓我們來看看在人際效能上常見的迷思或誤解：

•我如果犯錯，就是很沒用。
•除非知道對方會答應，否則我不可以對別人提出要求。
•如果開口表達自己的需求，就表示我太難搞（討人厭、自私）。
•拒絕別人是很自私的。
•如果有人生我的氣，當然是因為我做錯事。
•比起要對別人說不，犧牲一下自己的需求不算什麼。

你會怎麼反駁以上這些想法呢？有什麼更好的方式來看待這些迷思嗎？請用自己的話寫下來。

◤書摘4◢
◎難以言喻的時候

過去凱西常有強烈的情緒和身體感受。凱西長期胃悶，也被診斷出大腸激躁症，下背也不時疼痛。凱西忍受這些痛苦太久了，久到她覺得不可能有轉機。

我們開始處理她的這些身體感受。我鼓勵凱西帶著正念和好奇心把注意力集中在腹部與下背。才剛開始，她就哭了。我請她持續留意任何情緒、畫面、字詞，或是想挪動身體的衝動。

凱西說：「這裡好黑，我動彈不得，感覺卡住了，全身也好痛。」這時她癱坐在沙發上。

我提醒凱西，在治療室裡她是很安全的。她睜開眼睛環顧四周後，接著看向我。我請她再回頭檢視身體的感受。她說：「我感覺雙腳正在用力推抵地板，也留意到喉嚨裡有一個腫塊。」

於是我問她：「妳的身體現在想做什麼？」

凱西很篤定地回答：「我想要推和踢！還想要大叫：『離我遠一點！』」

在我的鼓勵之下，凱西複述這些話。她慢慢有意識地推開雙臂與雙腳，也刻意讓自己不斷重複說著：「離我遠一點！」

幾分鐘後，凱西安靜了下來。她看起來很平靜，臉上也出現我從沒見過的光芒。她抬起頭來看著我，然後說：「現在這一切終於結束了。」

後來她表示：「這些年來我一直都用頭腦講故事，從來沒讓身體說話。我都不知道身體也有故事！」

在過去十年間，體感心理治療法已經來到了療癒PTSD的最前線。范德寇博士在著作《心靈的傷，身體會記住》解釋了為什麼必須將身體納入治療背後的科學。舉例來說，人在五歲前的早期記憶，不會像出現在五歲後的典型記憶一樣，往往沒有有畫面或清楚的故事。五歲後的創傷記憶也可以遭壓抑或解離，只能記起片段。無論是哪一種情況，你都可能會在不理解原因下，體驗到情緒，或是不明所以的身體感受。

因此，要治療創傷，光靠邏輯和推論是不夠的。未解的創傷會衝擊健康，引發各式各樣的疾病，包括：消化系統問題、心臟病、癌症、慢性肺病、肝病、自體免疫疾病等。因此，留意身體感受與想活動的衝動，是療癒的核心環節。

身體的故事

談話治療的一個極限，就是聚焦在用過去式講故事。體感心理治療則是專注於當下與此刻的身體覺知。所有壓力大的事件都會引發身體的戰或逃反應。在無法逃脫的威脅處境下，身體會僵硬到動彈不得。

你可以透過感覺、呼吸、活動身體等方式，緩解創傷事件造成的生理衝擊。身體經驗創傷療法將這個過程稱為完成「未完成的防禦行動」，在這個過程中，你有意識地感覺到自己為了生存需要逃跑或反擊。對於咬牙切齒、拳頭緊握或噘嘴，感官律動心理治療會視為未完成動作的訊號，可以留心探索。當允許自己身體說故事時，你就能恢復療癒動作的能力。可以自問：「現在我的身體想要做什麼？」然後有意識地將覺察轉向身體的感受。