一筆一劃，減壓正念筆記：每天5分鐘，消除煩躁、走出迷惘、重獲自信，找回真實自我的書寫魔法

作者簡介

木蔵Shafe君子

國際基督教大學（ICU）畢業。於波士頓大學取得MBA學位後，在大型外商公司擔任香水、香皂、護膚等產品的行銷工作，並獲得高市占率的成績。2000年赴美，以溝通、領導力為主題，從事講師、輔導員等演講活動，並經營醫療溝通研習公司。2013年參與成立正念領導力機構，是日本第一位SIY（Search Inside Yourself，正念情商暨領導力）認證講師。

著作有《以矽谷模式整頓身心的課程》（暫譯，日本講談社出版）、《全球精英實踐的專注力鍛鍊法》（暫譯，日本能率協會出版）、《Innovations in NLP》（美國Crown publishing出版， 與人合著）等。

荻野淳也

正念領導力機構代表理事。畢業於慶應義塾大學。曾任職外商諮詢公司，及多家新創公司的經營企劃室室長、董事等。以二十多年的企業經營、組織管理經驗為基礎，在領導能力開發、組織開發領域從事諮詢、訓練、執行指導等工作。2013年共同成立正念領導力機構。曾在多摩大學研究院擔任MBA客座教授，教授科目為「真誠的領導力」（authentic leadership）。

著作有：介紹日本企業中引進正念案例的《正念打造最優秀的人才和團隊》（暫譯，日本kanki出版）、發行超過三萬本的《消除心靈的雜音與焦躁——不過於努力的休息方法》（暫譯，日本文響社出版）等。並負責監譯、解說《正念領導》（Michael Carrol著，日本SB Creative出版）等書。

正念領導力機構（Mindful Leadership Institute，簡稱MiLI）

Google總公司開發出的研修課程「正念情商暨領導力」（SIYSearch Inside Yourself）引進日本後展開的組織。以日本企業、團體、領導人為對象，提供將正念的觀念與方法引進組織的企業諮商、訓練，以及個別輔導。2018年開始與本書作者共同在日本實施正念與自我疼惜的變革領導力研習「AWARE」。

官網：mindful-leadership.jp/

譯者簡介

卓惠娟

任職出版相關工作十餘年，於不惑之年重啟人生，旅居日本三年返台後，逐步實踐二十歲時曾立下的夢想，專職翻譯工作。譯有《徹底圖解世界各國政治制度》、《三星內幕》、《佛陀教你不生氣》、《亞馬遜會議》、《未來記憶成功術》、《戀戀銅鑼燒》、《半導體地緣政治學》、《暗黑心理學》等。

【前言】寫給忙到連休息時間都沒有的你

暖身  從每天5分鐘的正念書寫開始
利用每天5分鐘「面對自己的時間」來消除煩躁
正念是「心靈的鍛鍊」
任何人都可以在任何地方做到正念冥想
「正念」是什麼樣的感受
什麼是「正念書寫」
「手寫」的神奇效果
找回覺察與同理心的能力
從自我覺察到自我疼惜
本書使用方法及正念筆記的寫法

PART1透過自我疼惜，重獲自信與能量
寫給認為一旦面對內心煩躁，就無法達成工作目標的你
自我疼惜幫助人產生面對煩惱的能量
什麼是自我疼惜？
透過正念書寫找回心靈的能量
自信與正念的關係

【正念筆記】第1週
DAY 1 第1週的第一次正念書寫
DAY 2 正念所帶來的雀躍感與能量
DAY 3 究竟為什麼「此地此刻」才重要
DAY 4 自我肯定與體貼自己
DAY 5 認識情緒的真面目
DAY 6 當內心煩躁時，清一清腦袋裡的垃圾
DAY 7 第1週的回顧
【正念筆記】第2週
DAY 8  第2週的第一次正念書寫
DAY 9  為了擁有自信的必要思維
DAY 10 因為不了解自己而感到不安時，就是一鳴驚人的前兆
DAY 11 與來自性別、年齡的壓力和平共存
DAY 12 面對自卑感的方法
DAY 13 認識隨著年齡而磨鍊出來的特質
DAY 14 第2週的回顧

PART2 提高自我覺察的能力  職涯、工作篇
「這麼下去好嗎？」寫給心懷疑惑卻佇足不前的你
感覺「看不到未來」的腦科學理由
是否在人生道路迷航？
找到自身道路的關鍵方法，就在你心中
【正念筆記】第3週
DAY 15 第3週的第一次正念書寫
DAY 16 填補心靈能量的特效藥
DAY 17 「上班憂鬱」所隱藏訊息
DAY 18 重新檢視工作的步調
DAY 19 當你想著「究竟為了什麼而工作」時
DAY 20 更新你的工作價值觀
DAY 21 第3週的回顧
【正念筆記】第4週
DAY 22 第4週的第一次正念書寫
DAY 23 給雖然有想做的事，卻無法踏出第一步的你
DAY 24 即使有人對你說「把興趣當工作」
DAY 25 擔心一旦休息就會拖延工作，而在不知不覺中逞強
DAY 26 重新找回「以自己為標準的你」
DAY 27 你可以儘管自豪的真正原因
DAY 28 第4週的回顧

PART3 提高自我覺察的能力工作與生活平衡篇
獻給工作與生活失衡的你
提高後設認知的能力
總是在原地踏步，是大腦的本能作祟
當你在意世人及旁人的眼光時
聆聽「內心的聲音」

【正念筆記】第5週
DAY 29 第5週的第一次正念書寫
DAY 30 度過充實人生的祕訣
DAY 31 試著以「初心」觀察日常
DAY 32 諸事不順時，希望你能參考的三種觀點
DAY 33 不隨他人的評價起舞
DAY 34 邁開活出自己人生的第一步
DAY 35 第5週的回顧
【正念筆記】第6週
DAY 36 第6週的第一次正念書寫
DAY 37 找出夢寐以求的工作方式及休閒方法
DAY 38 只要能說出憂慮及壓力，就能專注在「此地此刻」
DAY 39 當心靈能量歸零時
DAY 40 充實每一天的正念工作清單管理法1：把Happy Ending 加入預定表
DAY 41 充實每一天的正念工作清單管理法2：應該先從哪件工作開始呢？
DAY 42 第6週的回顧

PART4提高自我覺察的能力  人際關係、連結篇
獻給感到孤獨的你
人際關係的問題從何而來？
與他人的交往方式，自己決定就好
活出「你想要的樣子」的必要條件
靈活運用「關係」、「連結」的正念態度
【正念筆記】第7週
DAY 43 第7週的第一次正念書寫
DAY 44 因為周遭沒有相同價值觀與興趣的人而感到寂寞時
DAY 45 關心別人可以療癒自己
DAY 46 產生「為什麼他不願意為我改變？」的想法時的處方箋
DAY 47 與他人建立信賴關係的方法
DAY 48 如何與重要的人保持良好關係
DAY 49 第7週的回顧
【正念筆記】第8週
DAY 50 第8週的第一次正念書寫
DAY 51 試著去面對自己的「隱性偏見」
DAY 52 與討厭的人相處的方法
DAY 53 想有好心情就靠自己
DAY 54 停止自我貶抑後所產生的心理變化
DAY 55 停止說出「不該說的話」
DAY 56 整體回顧

【結語】  你的內心肯定會有答案　

前言

寫給忙到連休息時間都沒有的你

你的內心，當下是否對什麼事情感到煩躁不安？

是因為煩惱自身的問題，例如工作，職涯規劃，與上司、下屬和同事間的人際關係，以及與父母、孩子、伴侶的相處。或是擴大範圍來看，不安的原因來自思索日本社會的未來、世界各地發生的問題、地球環境永續發展的可能性……等等問題。

身處複雜多變的現代社會，我們被迫面臨許許多多的問題。

幾乎每天都有令我們煩心的事情，想保持腦袋清晰去認真處理每一件事，並不容易。

「總是為了麻煩的人事物感到煩躁。」

「但每天都這麼忙碌，連撥出解決問題的時間都沒有。」

「如果要一一面對這些問題，根本無法應付每天的生活及工作。」

「其實我也很希望工作及人生都能更充實。」

相信許多人內心雖然有這些想法，卻依然日復一日地過著一成不變的生活。

本書正是為了那些對生活與工作感到有點倦怠的現代人，解說名為「正念書寫」的方法及訣竅的一本「筆記」。

透過動手寫下來，藉由書寫冥想的方式，讓正念思考成為習慣，徹底消除你內心的煩憂。

許多嘗試過正念書寫的人表示，雖然方法很簡單，卻能達到以下的效果：

◆強化免疫力
◆增強抗壓性
◆改善睡眠
◆提高專注力
◆減少焦慮
◆提升表達能力

寫作本書的我們，來自日本「正念領導力機構」，從2013年開始針對企業人士，提供以正念書寫為核心的各項內容（書籍、文章），舉辦講座、體驗課程、訓練指導等活動。

當時「正念」（Mindfulness）這個詞彙還沒什麼人知道，後來被美國Google 總公司採用，並在公司內部舉辦「搜尋內在自我」講座，雖然獲得好評，依然鮮少人知。

現在不但媒體經常引用這個詞彙，人們學習正念思考的機會也比過去大為增加，甚至在企業界的高階主管，或頂尖運動選手等許多業界之中已普遍風行。

但是，在許多人的既定印象中，依舊認為正念思考似乎很難，或誤以為靜坐冥想就是正念思考，甚至有執行的門檻很高的錯誤印象。

其實針對正念書寫所設定的目標，一天只需五分鐘左右動筆寫下想法。由於實踐起來極其容易，我們每次在正念領導力機構舉辦的體驗課程都能廣獲學員好評。

我們費心編寫的內容，是為了讓讀者不必特地參加體驗課程，就能在日常生活中輕鬆實踐。

本書的主要架構，是以「疼惜自己」，以及「提升自我覺察的能力」為核心，這兩者同時也能達成正念效果。而正念書寫的主題，則是旨在消除三十歲以上的企業人士與社會人士日常面對的煩惱（職涯、人生方向、人際關係）。

正念書寫為你帶來的力量強大到足以改變你的人生。

衷心期盼各位能藉由靈活運用本書，消除內心的煩躁，不論工作或人生都能越來越充實。

【暖身】從每天5分鐘的正念書寫開始

◆利用每天5分鐘「面對自己的時間」來消除煩躁

有很多人在工作上或生活中，感到煩躁不安吧？或許應該反過來說，沒有因為不安而感到煎熬的人，可能是少數。

比方說，意外聽到有人對你說了不中聽的話，或是從以前就煩惱著希望能再長高一些，又或者早上起床時，莫名地感到身體不適，心情不佳。

煩躁的原因族繁不及備載。

為了消除這類煩躁的情緒，近年來受到全球注目的應對方式就是「正念」（mindfulness）。關於正念，有許多不同的詮釋，我們MiLI（正念領導力機構）提供給學員的說明，則是確實覺察「此地此刻」的狀態。也就是說，必須面對自己，了解自己處在什麼樣的狀態。

接著，每天利用5分鐘與自己面對面的時間，消除煩躁不安的情緒。

◆正念是「心靈的鍛鍊」

為了保持正念所指的確實覺察「此地此刻」狀態，有形形色色的訓練方式，其中最廣為人知的方法，就是正念冥想。

正念冥想是透過專注的呼吸，全心全意聚焦在身體的感受上。

這麼做可以讓思緒淨空。我建議花5到10分鐘來進行正念冥想，效果最佳，但即使只要閉上眼睛1分鐘，專注在呼吸上，也能讓思緒淨空。

只要養成習慣，當你進入更高的層次，只需一個呼吸，就能消除煩躁，專注在「此地此刻」。

像這樣透過刻意的專注練習，更容易達到正念狀態，進而幫助人在工作上面對競爭或壓力時也能達成預期的目標，因此廣受科學家及知名企業的高階主管好評，甚至被頂尖運動選手作為心智訓練的方法。

正念冥想就這樣透過人們實踐的經驗，進一步擴展到世界各地。

◆任何人都可以在任何地方做到正念冥想

看到這裡，或許有人會感到氣餒，認為要達到正念狀態似乎很難。

然而，正念冥想絕非是知名企業的高階主管或頂尖運動選手的專利；也絕對不是什麼特殊技能，而是任何人可以在任何場所做到的練習。

說得簡單一點，只需稍微專注於呼吸就可以了。

只不過，大多數人平時經常難以集中精神。

近年來，我們所處的環境中，龐雜紊亂的資訊不斷襲來，必須處理的人事物有增無減。

當然也有可能因為被這些事物奪走了心力，導致無法專注心神在呼吸上。

可以說，正是因為現代生活步調忙碌，正念冥想因而遍及各界，受到注目。

◆「正念」是什麼樣的感受

那麼，處於正念的狀態，具體來說又是什麼樣的情況呢？

簡單來說，就是身心完全放鬆，專注在眼前事物的一種狀態。

請試著想像一下。

經過了一夜好眠，在天色朦朧之際起床，當晨曦乍現時充滿期待，感受到嶄新一天的美好。

走進草木蓊鬱，綠意盎然的森林，聆聽蟲鳴鳥叫或清風拂過樹梢的自然聲響。

與重要的人坐在一起，側耳聆聽對方輕聲與你談天說地。

這些時光帶給你的感受，就是置身於正念的狀態。

◆什麼是「正念書寫」

進行冥想、眺望朝陽、聆聽眼前重要的人說話等，要達到這些正念狀態有許多不同的方法。

除了正念冥想之外，近年受到注目的方法則是正念書寫。

所謂正念書寫，是指「寫出正念」。

具體做法後面會再詳述，簡單說就是在限定的時間內，針對某個主題不間斷書寫的功課。這是一種透過注意自身當下的狀態，把內心浮現的想法原封不動寫下來的作業。現在海外某些知名大學的課堂，也會採用正念書寫。

前面說過，正念就是確實覺察「此地此刻」的狀態。而正念書寫則是覺察當下自身的狀態，並且寫成文字的作業。只需有紙筆就可以在任何地點、任何時刻付諸行動。

◆「手寫」的神奇效果

或許有人會這麼認為：「如果只是要文字化，也可以使用電腦或手機打出來啊。」

或是納悶：「這與平時在腦中思考有什麼差異？」

手寫有其重要的意義。

有關為什麼必須手寫，這裡先說明其中兩個理由。

第一，透過所花的時間達到深入的洞察。

人把感受形諸文字時，「直接在腦中思考」、「使用電腦輸入成文字」，和「動手書寫」在速度上有所不同。想必大家都能明白，這三種方式當中，速度最慢的就是手寫。

當我們思考某件事，如果光是以腦袋思考，形成文字的速度過快，得到的答案容易陷入某種慣性思維。

如果能刻意動手寫下來，無法迅速得到答案，反而能令我們思索「事情真的是這樣嗎？」、「我真的這麼想嗎？」，因此達到更深入的洞察。

第二，手寫具有讓我們更加認清「什麼才最重要」的效果。

連接腦和脊髓的腦幹中， 有一種名為「網狀活化系統」（Reticular activating systemRAS）的構造。它就像一層濾網，具有篩選必要資訊，只傳達必要內容的功能。若是缺乏這個功能，人每天接觸的資訊將如洪水般在腦中氾濫成災。

動手書寫能夠讓大腦的這個部位更活躍，更確實釐清何為有用的資訊。

另外，我們在正念領導力機構教授正念書寫時，也得到學員回饋以下的感想：「第一次試著透過手寫把想法以文字表現出來，這個方式能夠更清楚呈現出腦中的想法。」

雖然動手書寫並不是一件很困難的事情，卻具有能更加明確感受到自身思考及情緒狀態的效果。

◆找回覺察與同理心的能力

透過正念書寫，覺察內心真正的情緒，也就能對自己產生同理心。

這麼一來，對於家人、同事，以及你重視的人，你也更容易理解他們的心情，拉近與他們的距離。

舉例來說，你在餐廳吃了一盤美味的咖哩飯，你希望與他人分享你的感受。但是，如果你不明白「為什麼覺得好吃」的理由，要與他人分享就不是一件容易的事。也許是使用的香料種類很多令你覺得好吃，又或是因為添加許多蔬菜令你覺得很健康。

唯有確實覺察自己真正的感受，才能清楚地告訴他人感想，並因此產生同理心。

這些感受與喜怒哀樂等情緒相同。當你更仔細玩味當下懷有的情緒，並極盡所能去感受，就能把自己的想法具體傳達給別人，覺察他人的情緒，並因而產生同理心。

「原來是如此的悲傷啊」、「不需要氣成這個樣子」等這些自身的體驗，將發展為想像他人情緒而產生同理心的能力。

◆從自我覺察到自我疼惜

像這樣仔細去觀察自己就是「自我覺察」（Self-awareness），對自己建立同理心則是自我疼惜（Self-compassion）。

所謂「自我覺察」，簡單來說，就是清楚認識自己的模樣。你所重視的價值觀，以及你無論如何都想貫徹的意念、期盼變成某個形象的願景等等，這些就是活出自我的軸心。

有些或許立刻就能覺察，但我認為最重要的是日積月累，一一去覺察每一個情況，更能明白什麼模樣才是像你自己。

正念有時也是觀照自己原本的模樣。

藉由正念書寫，你能夠在沒有先入為主的成見下去面對自己。透過這個方式，應該能讓心情從「我究竟在幹什麼」、「這樣實在很糟糕」，轉變為「不，當時確實無可奈何」、「那件事確實令我很痛苦」， 去面對真實的自我。

腦科學並沒有把掌控理解情緒的大腦部位，區分成「為自己」或「為他人」的用途。因此，若是能更深入感受自己的痛苦與煎熬，也就能更進一步深刻理解他人的痛苦與煎熬。

先從覺察自我開始，其次再藉由對自己建立同理心，就能進而更容易對他人產生同理心。

◆本書使用方法及正念筆記的寫法

一開始先寫下日期並標記當下的心情。

接著，閱讀我們在各個主題給你的指引，並透過正念書寫記下你閱讀時覺察到的事情。我們的用意在於，透過這個方式，即使只是短時間，也會讓思考模式產生變化，更容易獲得嶄新的覺察。

每個主題指引的內容，有些能引起你共鳴，有些激不起你思緒的一絲漣漪，但不論哪一種情況，希望你都能透過正念書寫來思考：「如果是我，我會怎麼樣呢？」成為你誠實探索自我的契機。

讀了指引後，就開始寫正念筆記吧！

每個人採取的正念書寫方式可能有所不同，例如：20分鐘完全不休息持續書寫、開始書寫前先做暖身操、寫完以後保留一段省思時間，等等。但在每天繁忙的生活中，有人可能光是要保留這樣的時間都有困難。

因此，以下介紹正念領導力機構平時在體驗課程模式中所使用的方法。步驟只有以下三項：

1以三次正念呼吸作為暖身。
2閱讀每個主題的指引，直接把浮現的想法寫下來。
3書寫時間基本上為5分鐘。

寫好以後，再次閱讀所寫的內容。

接著再勾選正念書寫後心情狀態的記號。

只需完成這幾個簡單的步驟，即使在繁忙的生活中，也能持續下去。

【給你的訊息DAY5】認識情緒的真面目

我們總是經常被憤怒或悲傷等強烈情緒所影響。

尤其是像憤怒這一類的情緒，一旦開始失控，就很難克制，無法平息下來。

對於情緒失控，無計可施，這就宛如大敵當前，卻忘我地胡鬧的大猩猩。

你是否已經放棄了管控自己的情緒？相信有很多人深感控管情緒，是自己長年以來必須面對的課題。

尤其是女性，由於週期性的生理變化，因而產生情緒起伏。或許有很多人認為這是無可奈何的事。

要「馴服」這些擺布你的情緒，其實是任何人都能學會的技巧。只是過去因為沒有人教導，所以我們才沒學會罷了。

其中的訣竅，就在於以我前面所說的大猩猩為例子。

換句話說，觀察你失控的情緒，能夠將它客觀地視為「忘我地胡鬧的大猩猩」，這就是關鍵。

先試著把擺布你的情緒比喻成某種具體事物，例如大猩猩、野豬、蒸汽火車、巨神兵等，接著想像其樣貌有多大。

然後再更進一步詳細觀察你的情緒。由於情緒密切地影響生理，所以你可以觀察身體的什麼部位感受這樣的情緒？帶給你什麼樣的感覺？

必要的話，試著分析產生這種情緒的原因。但是絕對不要讓這種情緒復燃，只需客觀地回顧，最後緩緩地反覆幾次深呼吸，想像這股情緒逐漸縮小。

透過養成客觀面對情緒的習慣，逐漸明瞭情緒本來的面貌，需要反省回顧的狀況就會漸漸減少。

【正念筆記 DAY5】

將前述的訊息內容，以正念書寫的形式寫下來！
．這股情緒可以比喻成什麼？
．記下這股情緒的規模。
．是什麼樣的情緒呢？請你更詳細地說明。
．這股情緒是從身體的哪個部位開始發生的？
．身體這股高亢的情緒帶給你什麼樣的感覺？
．是什麼原因造成情緒高亢？

【給你的訊息DAY17】「上班憂鬱」所隱藏的訊息

任何人都必定歷經過「上班憂鬱」這類煎熬的時期，即使旁人看來一路平步青雲的人，也都至少曾經歷過一次這樣令人鬱悶的時期。

我們可以將其視為「希望之處有試煉」。目前的處境或許正潛藏著迎向希望之前，給你的重要訊息。

也許你會覺得腦袋裡已塞滿了各種生活瑣事、攸關自己幸福的要事、維繫人際關係等等，你沒有餘力去思考「上班憂鬱」所隱含的訊息。但我們若能拉開距離來俯瞰這個困境，其中隱含的訊息無非分為以下三種。

1. 現在不要急就章做決定，先繼續目前的工作。與其還沒做好準備，勉強做出結論，先佇足觀望或許才是有智慧的決斷。無論如何都必須重視身心狀態，身心採取「節能模式」也是明智之舉。

2. 休假、申請留職停薪，甚至辭職等等，提出勇氣喊暫停。忙碌、疲憊不斷累積的結果，思考能力也會下降。在還有能力主動喊停時先停頓，確實休息，療癒你的身心。

3. 開始準備邁向改善的道路。無論換到新的公司，或是留在原公司，你都能思考改善「上班憂鬱」的對策，也能藉由採取行動讓心態變得更積極。如果你還是找不出方法，或因為環境快速變化而感到不安時，聆聽他人意見，學習新的方法等等，也是適當的行動。

不論是刻意或非刻意，內心多少會傾向這三種選項的其中一項。

我在這裡最想強調的是：不論選擇哪一個，都沒有對錯。不論旁人怎麼說，哪個才是正確的選項，由你來決定。

重新檢視、重新選擇，然後透過一再地嘗試錯誤，總有一天，能讓你安然度過「上班憂鬱」，露出開朗笑臉的日子必定會再度來臨。

雖然無論如何前提都是「由自己做出選擇」，但也建議你可以向擅於傾聽的友人訴說，來整理自己的心情，並尋求溫柔的慰藉。

向重視你的人、溫柔對待你的好友、人生導師、專業輔導員、諮商師等人尋求協助，也很重要。相信有一天你也能說出「正因為有上班憂鬱這樣艱難的時期，代表前面有著更好的未來等著你」。

【正念筆記 DAY17】

讀了訊息後，關於解決「上班憂鬱」，你的內心最傾向哪一種做法：1先繼續目前的工作。2主動喊暫停。3開始著手各種改善方式。為什麼？

那些重視你的朋友或導師（你崇拜的虛擬人物也可以），對於你現在的狀況，他們可能會怎麼說呢？