正向界線練習：照顧好自己，尊重他人，界線使我們專注在最重要的事上

作者簡介

莎朗‧馬汀（Sharon Martin）

加州聖荷西執業逾二十年的心理治療師及臨床社工師，專長為透過認知行為療法及正念等途徑，協助受苦於完美主義、關係成癮和慣性討好的人們；同時是雜誌《今日心理學》（Psychology Today）「克服關係成癮」專欄的撰稿人，並經常在媒體上針對情緒健康和人際關係等問題發表看法。著有《正向界線練習》、《完美主義者的認知行為療法手冊》（The CBT Workbook for Perfectionism）等書。

譯者簡介

謝明憲

台灣宜蘭人，台科大應用外語系畢。隱居彩虹山，躬耕於幸福村七彩田；農閑之餘，以翻譯心靈勵志書籍為樂，並嚮往如宇宙般的寧靜。譯有《秘密》、《一個人的內在陰陽整合課》、《陪每天的自己聊聊》、《盧恩符文占卜自學手冊》、《水晶陣療癒全書》、《直捷之道》等書。聯繫信箱：[email protected]

前言  設定界線，表達需求，清理內疚和恐懼

第一部 認識界線

第一章  什麼是界線及為何需要界線？
什麼是界線？
界線的好處
總結

第二章  什麼不是界線及如何辨識它們？
關於界線的一些常見迷思
重新建構你的界線觀念
總結

第三章  難以設定界線的原因
沒人教你設定界線的方法
設定界線令人感到恐懼
設定界線令人感到內疚
不知道自己是誰或需要什麼
總結

第二部 如何設定界線

第四章  設定界線的方法
設定界線的四個步驟
總結

第五章  告訴別人你的界線
有效溝通的要素
妥協及不容妥協的界線
設定有效界線的練習和準備
學會拒絕
行動勝於言辭
總結

第六章  界線侵犯的處理
什麼是界線侵犯？
界線侵犯的回應
總結

第三部 與他人的界線

第七章  職場的界線
職場需要界線的理由
克服在職場上設定界線的障礙
總結

第八章  伴侶關係的界線
界線可建立強大的連結
伴侶間常見的界線問題
解決伴侶間的界線問題
總結

第九章  親子關係的界線
孩子需要界線的理由
與孩子設定界線的訣竅
總結

第十章  親友關係的界線
親友間常見的界線問題
解決你與親友間界線問題的訣竅
總結

第十一章  應付難搞的人
認出難搞的人
與難搞的人設定界線的訣竅
總結

第四部 與自己的界線

第十二章  尊重他人的界線
界線是雙向的
我們侵犯他人界線的方式
難以接受別人界線的原因
如何尊重別人的界線
侵犯他人的界線時該怎麼辦？
總結

第十三章  自我管理的界線
必須與自己設定界線的理由
自我管理是學習而來的
與自己設定界線的方法
尋求幫助的時機
總結

第十四章  與科技的界線
科技帶來的幫助
科技引起的問題
與科技設定界線
用科技來幫助你
總結

結語
附錄

前言

設定界線，表達需求，清理內疚和恐懼

歡迎來到《正向界線練習》。

很高興與你分享這本書，因為根據個人和專業的經驗，我知道健康的界線能改變你的人生。如果你不知道如何為自己發聲、表達自己的需求，或是做這些事情時會感到內疚或害怕，那麼學會設定界線可以增強你的自尊和自信，並幫助你建立充滿尊重和令人滿意的人際關係。當然，這並非一蹴可幾的事。如你所知，界線的設定並不容易。但我可以很有把握地說，透過本書介紹的概念和堅定的練習，你便能學會設定有效的界線。

關於本書

身為心理治療師，我清楚地發現，許多當事人的困擾都與他們的界線設定困難有關，並且需要一本實證的指南來教導他們設定界線的技巧。有鑒於此，我撰寫了這本練習手冊，來分享我治療當事人所用的那些設定界線的實用技巧和策略。

在本書的第一篇，你將了解什麼是界線、我們需要界線的理由，以及為什麼設定界線會如此的困難。第二篇專門探討建立界線及告訴別人界線的方法，以及如何應對界線的侵犯。在第三篇，你將學會與他人建立界線的技巧，對象包括同事、伴侶、子女、親戚、朋友，以及那些難搞的人。而在第四篇，你將練習與自己建立界線的技巧，其中包括尊重他人的界線，以及為自己建立健康的限制和習慣。

這本練習手冊採用的是認知行為療法（CBT），它是一種了解我們的想法、感受和行為之間的關聯性的實證方法。本書中的認知行為療法練習，將幫助你辨別那些使你難以設定界線的錯誤想法和信念，並用更正確和有益的思維來取代它們。

除了認知行為療法，我還運用了正念和自我疼惜的概念。透過專注於當下，正念可以幫助你調節情緒，特別是在你感到不堪重負或沮喪時；自我疼惜則在於培養自我接納、心理韌性和積極的動力。

如何使用本書

本書中的概念和練習是建立在彼此之上的，因此我建議你從頭讀到尾。有些章節對你來說可能看似無關緊要，但我仍鼓勵你去閱讀它們，因為你也許會在每個章節中發現設定界線的有用訣竅。

學習新的技能需要大量的練習。人們在嘗試做出改變時，最大的問題之一，就是他們在尚未充分練習新的想法、感受和行為而感到習慣和有效之前，就過早地放棄了。因此，我在書中提供各種工具和方法來讓讀者練習。

書面練習

這本練習手冊有豐富的練習和反思的問題，它們是為了幫助你練習及整合所學的概念。有些可以在閱讀時完成，有些則需要更多的思考，或者要求你在一週左右的時間內完成。請盡力完成所有的練習和問題。

線上資料

為了方便你重複本書的練習，其中一些練習可以在下列網址以電子文件的形式下載：http://www.newharbinger.com/47582。請額外多列印幾份。如果有幫助的話，可以盡量重複練習。

寫日誌

你可能會發現，用日記或筆記本來記錄你的想法、感受、困難和成功是有幫助的。這會強化你學到的東西，並幫助你克服障礙及追蹤你的進展。

尋求治療

在完成這本練習手冊時，你可能會遇到一些困擾的情緒，而治療師可以幫助你處理這些情緒並解決更複雜的界線問題。如果你出現沮喪、焦慮或自殺念頭加劇的症狀，請立即諮詢心理健康或醫療的專業人員。

如果你是治療師並想與當事人一起使用這本練習手冊，我還特別為你寫了一份指南，可在下列網址下載： www.newharbinger.com/47582。

結語

設定界線既有挑戰性又能有所回報。這本練習手冊可以幫助你克服這些挑戰，並獲得更好的界線所帶來的回報！

第一部 認識界線（節錄）

第一章 什麼是界線及為何需要界線？

界線對於我們的健康、幸福和成功至關重要。然而，設定界線對許多人來說是一項挑戰。我們不習慣為自己發聲或為自己的需要開口。我們害怕拒絕他人，因為我們不想讓人失望或冒犯到別人。我們不再記得自己是誰，以及什麼對我們而言才是重要的，因為我們過於關注別人想要或需要的東西。結果，我們感到沮喪、疲憊、不被珍惜和受虐待。但我們可以學會以友善的方式設定界線、堅定地表達我們的需求，並建立更令人滿意及充滿尊重的人際關係。

首先，我們將探討界線的功能、缺乏界線會對我們產生什麼樣的負面影響，以及學會設定健康界線的方法對我們有哪些好處。

什麼是界線？

界線是一條分界線，它界定了你的個體身分，以及你如何與他人互動。界線界定了什麼是我的（我的身體、我的感受、我的財產、我的責任等等）和什麼不是我的。界線還傳達了我們希望別人如何對待我們、對我們來說什麼是可接受和不可接受的，以及我們希望在肉體上和情感上與他人保持多少距離。

界線有許多種形式。例如，身體的界線保護你的空間、身體和財產；性的界線保護你的同意權，讓你可以要求你在性方面的需要，並接受伴侶對性史的誠實；情感的界線讓你有自己的想法和感受，並保護你免於受到忽視或背叛之類的情感傷害；時間的界線幫助你管理時間，這樣你就不會應允那些你不想做的事，也不會工作過度。

界線區分你和我

界線的主要功能之一是區分一件事物與另一件事物──或以本書的立場來說，區分一個人和另一個人。界線明確表明你是獨一無二、自主的個體，而不是他人的延伸，譬如說你的父母或配偶。這種區分很重要，因為它界定了你的身分，並澄清了你該負責和不必負責的事物。

設定界線就是在主張自己的個體性。我們都有自己的思想、感受、價值觀、目標和興趣，但有時別人會因為我們的不同而感到威脅或困惑，因而希望我們跟他們一樣地思考、感受和行動。同樣的，我們也可能害怕與眾不同而擔心遭受批評或排斥，於是我們將真實的自我隱藏起來，任由別人來決定我們的身分。心理學家用「糾纏」（enmeshment）一詞來描述這種無法區分的情況。在糾纏的關係中是沒有界線存在的。每個人都應該遵守規定，亦即每個人都必須以相同的方式思考、感受和行動。在糾纏在一起或沒有界線的關係中，你的人生都活在別人想要你做什麼或他們認為正確的事情上，而不是你自己做的決定。

界線能使你與他人之間有著健康的區隔，並界定了你的身分，如此一來，你才可以做自己，並做出自己的正確選擇。

界線確保你專注於最重要之事

除了保護身體和情感的安全外，界線還保護我們免於工作過度、自不量力、過度付出、被占便宜，以及做出不符合我們的價值觀和優先事項的事情。

倘若我們有無限的時間、精力和金錢，那麼任何事情我們都可以接受。但事實是，我們的資源是有限的，我們必須謹慎思考如何利用自己的時間、精力和金錢。界線作為一種限度，能確保我們將資源用於最重要的事物上。譬如說，如果我對每一項交辦的工作都來者不拒，我就會工作過度，以致沒有足夠的時間和精力陪伴家人。此外，由於我重視優質的家庭時光，我就必須透過設定工作時間的界線來保護它。

如你所見，接受某件事就表示你必須拒絕其他的事；反之，當你拒絕了某件事或設定一個界線時，它就為你最重視的事情釋放出資源。

至目前為止，我們所談的界線是區分一個人與另一個人的分界線，並釐清我們各自應該負責的事。界線作為一種限度，能保護我們免於身體上和情感上的傷害，以及避免將時間、精力和金錢浪費在我們不重視的事情上。

界線是雙向的

談到界線相關的問題時，我們通常會想到當我們沒有設定界線或他人不尊重我們的界線時，我們會受到怎樣的傷害。但記住這一點很重要：界線是雙向的。我們有許多人必須努力尊重他人的界線，而不僅僅是堅持自己的界線而已。

設定界線就是在主張自己的個體性。我們都有自己的思想、感受、價值觀、目標和興趣，但有時別人會因為我們的不同而感到威脅或困惑，因而希望我們跟他們一樣地思考、感受和行動。同樣的，我們也可能害怕與眾不同而擔心遭受批評或排斥，於是我們將真實的自我隱藏起來，任由別人來決定我們的身分。心理學家用「糾纏」（enmeshment）一詞來描述這種無法區分的情況。在糾纏的關係中是沒有界線存在的。每個人都應該遵守規定，亦即每個人都必須以相同的方式思考、感受和行動。在糾纏在一起或沒有界線的關係中，你的人生都活在別人想要你做什麼或他們認為正確的事情上，而不是你自己做的決定。

界線能使你與他人之間有著健康的區隔，並界定了你的身分，如此一來，你才可以做自己，並做出自己的正確選擇。

界線確保你專注於最重要之事

除了保護身體和情感的安全外，界線還保護我們免於工作過度、自不量力、過度付出、被占便宜，以及做出不符合我們的價值觀和優先事項的事情。

倘若我們有無限的時間、精力和金錢，那麼任何事情我們都可以接受。但事實是，我們的資源是有限的，我們必須謹慎思考如何利用自己的時間、精力和金錢。界線作為一種限度，能確保我們將資源用於最重要的事物上。譬如說，如果我對每一項交辦的工作都來者不拒，我就會工作過度，以致沒有足夠的時間和精力陪伴家人。此外，由於我重視優質的家庭時光，我就必須透過設定工作時間的界線來保護它。

如你所見，接受某件事就表示你必須拒絕其他的事；反之，當你拒絕了某件事或設定一個界線時，它就為你最重視的事情釋放出資源。

至目前為止，我們所談的界線是區分一個人與另一個人的分界線，並釐清我們各自應該負責的事。界線作為一種限度，能保護我們免於身體上和情感上的傷害，以及避免將時間、精力和金錢浪費在我們不重視的事情上。

界線是雙向的

談到界線相關的問題時，我們通常會想到當我們沒有設定界線或他人不尊重我們的界線時，我們會受到怎樣的傷害。但記住這一點很重要：界線是雙向的。我們有許多人必須努力尊重他人的界線，而不僅僅是堅持自己的界線而已。

界線能改善健康

我認為界線是一種照顧自己的形式，因為它能保護我們免於身體上和情感上的傷害，同時也捍衛了我們照顧自己所需要的那些時間、精力和金錢。

界線是保護自己免於身體受傷的方式，例如被打擊。界線也可以保護你免於與情感虐待的家人度過另一個聖誕節，或是跟對你性騷擾的同事一起加班所帶來的精神痛苦。透過安全感的建立，界線保護我們免於壓力相關的健康問題，例如高血壓、心臟疾病、頭痛和失眠。

界線也是一種自我管理工具，幫助我們將健康的習慣擺在第一位，例如足夠的睡眠、不飲酒過量、確保有運動的時間和精力。如果沒有界線，我們可能會隨意地浪費時間、精力和金錢，於是就沒有足夠的資源來進行健康的活動，例如接受治療或接種流感疫苗。

界線能改善自尊心

能有自信地表達自己的想法、感受和意見，以及請求自己想要或需要的事物，可以增加我們的力量。設定界線時，你會感到更有自信。你會更清楚地感受到自己的身分，以及什麼事情對你來說才是重要的。你會由於為自己發聲，不讓別人利用或虐待你而感到快樂。

隨著你學會設定界線，你也會更加珍視自己。當你做那些有助於身心健康的事情時，你的自尊心就會增長。你會認識到自己的價值，你會知道自己的權利和需求與其他人的同樣重要。