尋找復原力：人生不會照著你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機

作者簡介

留佩萱

美國賓州州立大學諮商教育與督導博士，目前在美國安堤大學西雅圖分校（Antioch University Seattle）心理諮商研究所擔任教職，為美國執業心理諮商師（Licensed Professional CounselorLPC & Licensed Mental Health Counselor）、美國國家認證諮商師（National Certified CounselorNCC）、EMDR受訓治療師，以及認證臨床創傷治療師。心理諮商專長包含創傷治療、童年創傷、家暴性侵議題、創傷知情、內在家族理論治療……等等。

除了在美國的工作外，也致力在台灣推廣創傷知情，從2015年開啟About Counseling部落格，希望可以藉由文字提供一般大眾心理健康資訊，讓更多人開始重視心理健康，理解情緒，成為創傷知情。曾獲第42屆金鼎獎專欄寫作獎（《人本教育札記》，2018年），著有《童年會傷人》（2017）以及《療癒，從感受情緒開始》（2019）。

About Counseling部落格網址：counselingliu.com/

繪者簡介

有隻兔子／阿珍

2012年以「有隻兔子」圖文專頁起家，
目前於IG、FB平台創作圖文作品。
Instagram：tooooozitw

前言 站起來，再一次重新開始

Part 1  在逆境中，建立復原力……         
01 當人生A選項消失
02 復原力，是可以培養的
03 毒性正能量，讓我們不願意看見失敗
04 照顧心理傷口，沒有快速捷徑

Part 2  復原力在情緒和身體裡
05 在身體裡，有在家的感覺
06 面對哀悼，學習失去的藝術
07 好好傾聽，內疚在告訴你什麼？
08 歡迎那些不被歡迎的──來抱怨吧！
09 傾聽沒有語言的聲音──身體在告訴你什麼？
10  向孤獨靠近，練習和自己相處

Part 3  復原力在大腦裡
11 面對失敗──這是挑戰，還是威脅？
12 建立成長心態，提升復原力
13 聽！你的大腦在編造什麼故事？
14 樂觀不樂觀，就看你如何解讀
15 當人生梯子被拿掉，該何去何從？
16 在逆境中，善用自己的優點

Part 4 復原力在關係裡
17 建立關係智商，提高復原力
18 當關係出現裂縫，光才能照進來
19 修補關係，學習真心誠意的道歉
20 當好事發生時，你也會在這裡陪我嗎？
21 好好溝通──如何聽，比你如何說更重要

Part 5 當危機過後，你要帶走什麼？
22 經歷挫敗後，讓自己活回來
23 成長，需要讓自己能夠待在「之間」
24 價值觀是你的北極星，幫助你指引方向
25 你願不願意讓自己重新開始？

後記 走進內心世界，找到復原力

前言

站起來，再一次重新開始

開始動筆寫這本書時，是2020年的6月，6月是台灣的畢業季，這是個充滿興奮，又讓人焦慮茫然的季節。一群新鮮人離開校園，進入社會，腦海中有個對於人生的美好想像，期待生命接下來照著自己所規劃的展開。

但可惜人生並不是這樣。學校沒有教我們的，是你會失敗、會心碎、會失望、會面對失去與疾病、會有許多不確定性、事情不會照著你的計劃、人生許多事情你無法掌控，很多時候突然發生的事件，會瞬間把你的世界翻轉或擊碎。而你會成為什麼樣的人，來自於你選擇如何回應這些事件，以及你從中學習成長了什麼。

2020年爆發的新冠狀病毒疫情，讓我們許多人的世界都被翻轉了。

6月時，我看到了美國社工系教授布芮尼‧布朗（Brené Brown）博士在德州大學奧斯汀分校的畢業典禮致詞影片。因為疫情，這是一場線上的畢業典禮，布朗教授在螢幕前穿著畢業袍，對著畢業生說話，而她的主題是：不要害怕跌倒。

布朗教授提到，人生不會照著你的規劃和預期的時間軸進展，而最重要的是，我們擁有「站起來，再一次重新開始」（Get back upbegin again）的能力。也就是在每一次失敗、人生不如預期時，你能夠起身，重新開始。

布朗教授是一位世界知名的學者和作家，她出版了非常多本暢銷書，這些書被翻譯成各國語言，她的TED演講「脆弱的力量」則是有史以來點閱率最高的演講之一。

如今看似非常成功的布朗教授，則是在這段畢業致詞中，非常真摯地分享自己在人生道路上不斷跌倒的經歷。她在高中畢業時，準備進入德州大學奧斯汀分校就讀，但她沒預期到的是家裡發生了一些變故，讓她脫離本來計劃好的軌道。當時離開校園的她做過各種工作，像是居家清潔工、餐廳服務生、酒保，也在電信公司工作許久……，當她決定重回大學時，因為之前的成績太低，需要先到社區大學修課做補救教學。讀完博士班後，她寫了一本書，但投稿時到處碰壁，沒有出版社願意幫她出版。

這些經歷似乎不是一般大家眼中「成功順遂」的道路。布朗教授說，這就是她的人生旋律──跌倒，站起來，重新開始。

你的人生道路也有你自己的旋律，不管是走得通順或跌倒，這些都是人生的一部分。我猜想，許多人在2020年都在人生道路上跌了一跤，有些人摔得較輕，有些人摔得十分慘烈。一場世界大流行來得又快又劇烈，你可能突然間失去工作、失去你辛苦打造的公司或企業、失去健康、失去摯愛的親友、失去過往的自我認同、失去本來的人生規劃、失去以前的正常生活、失去對未來的想像、失去對這個世界的信任……

我們從本來行走的人生道路上摔了下來，然後呢，現在該怎麼辦？

復原力，就是「站起來，再一次重新開始」

身為一位心理諮商師，我在諮商室中聽到許多創傷、失去與各種掙扎，但是，同樣從這些個案身上，我看到非常強大的韌性──他們每一位都在人生道路中摔跌，但是都繼續往前走著，這樣的韌性總是讓我非常感動。

這次的疫情，更讓我對於人類所展現的韌性感到無比欽佩。疫情帶來劇烈衝擊，但世界上許多人還是繼續努力地生活，在紛亂、失敗、心碎、痛楚當中，繼續度過每一天。

也因為被如此美麗的韌性與生命力所感動，我決定開始寫這本書。

你可能會好奇：為什麼有些人在經歷失敗後好像人生就卡住了，而有些人卻可以繼續前進？心理學家定義的「復原力」（Resilience），是指一個人從逆境中彈回的能力。復原力，也就是布朗教授在畢業致詞中提到的：站起來，再一次重新開始。

當然，每個人現在的復原力程度來自於過去的成長經歷和資源，但好消息是，復原力並不是天生註定的，而是可以後天培養的。也就是說，你可以從現在開始，幫助自己建立復原力。

布朗教授說，能夠「站起來，再一次重新開始」的祕訣，就是「脆弱」（Vulnerability）。許多人在聽到「脆弱」兩個字時，會聯想到「軟弱」、「不夠堅強」等負面含意，但研究上，脆弱的定義是：不確定性、承擔風險，以及面對情緒。當一個人願意讓自己脆弱，表示在不知道結果會如何的情況下，他願意去做、去嘗試、去表達內心的情感，以及去面對可能產生的各種情緒。

這樣說來，「站起來，再一次重新開始」的確是一件讓人脆弱的事情，因為當你爬起來，重新開始，就表示你可能會再跌落，要再度經歷失敗所帶來的痛苦。

一個人有多勇敢，來自於他多麼願意讓自己脆弱。站起來，再一次重新開始，是一件脆弱的事、是一件非常有勇氣的事情。

每一次的失敗，都是建立復原力的好機會

人生唯一確定的事情就是「會不斷改變」。就算沒有疫情，我們的生命都會充滿變故、失去、心碎、痛苦、與失敗。我們能夠掌握的，是當這些事件發生時，自己要如何回應。

有復原力並不表示跌落時不會感到痛楚、崩解、失望；相反地，有復原力表示你願意讓自己去感受情緒，從每一次痛苦的跌跤經驗中去探索學到了什麼，然後帶著這些新知識和體會站起來，再一次重新開始。

要建立復原力，並不是要你做什麼英勇的行為，而是來自日常生活中的微小事情──來自你如何處理情緒、面對想法、調節身體狀態；來自你能夠走入自己的內心，傾聽自己的聲音，正視自己的恐懼；來自你願意讓自己脆弱，和真實的自己連結，也與他人建立真摯的連結。

2020年，疫情讓這個世界充滿了失去與心碎，但我也看到，這個世界充滿了復原力。

每一次的人生跌跤，都是建立復原力的好機會，這也是我想寫這本書的目的──幫助你從每一次的挫敗中學習與成長，建立更高的復原力。

不管你現在站在哪裡、跌落在哪裡，我們就從那裡開始吧！

推薦文

學習更靠近自己、愛自己
李崇建（作家／教育家）

我曾與佩萱同台演講，那是在三年多前，我們受「長耳兔心靈維度」之邀，彼此各進行一段短講，接著由我與她對談。雖然名之為對談，但其實我是學習者，大多由我提問，她回應心理、關係與教育的議題，佩萱具備專業與經驗，是扎實有料的寶藏。

那一次我對她印象深刻，她的面容清新秀麗，談吐溫暖、敏銳、真誠且謙虛，有著強大的整合能力，主講時上下穿梭舞台，照顧每一個聆聽者。我從她那兒學習新資訊，瞭解如何活用知識，從此打開一扇視窗。

那一次佩萱的講座，闡述何謂童年創傷，以及創傷帶來的影響。她介紹哈佛大學研究依附理論的學者講解「面無表情實驗」，成為我日後推廣「好奇對話」的依據，學習與建構成長的取向，從此有系統吸收歸納。

佩萱善於整合資訊，並連結自身經驗發展清晰、易懂、易操作的訊息，從那次對話之後，我成為她的書迷，閱讀她每一本著作，並且都有所學習。

《尋找復原力》亦是這樣的寶藏。

佩萱以非常簡單的語言，陳述人們常遇到的困難，適時帶入名家的資訊，以資訊佐證與演繹，帶領讀者覺察與認識自己。她循序漸進地引導，學習如何安住當下，為自己帶來身心和諧，也為關係帶來新的可能。

這本書的脈絡，從自我成長開始談，再連結生活中的關係，再從關係中回到自我，談內在的脆弱、如何擁有復原力。佩萱也坦誠分享自己，關於受傷的經驗，如何學習愛自己？讀來在知性上有收穫，在感性上也倍覺療癒。

本書沒有艱澀的語言，引述的專家資訊，一經佩萱敘述與歸納，都成了簡單可理解的方向，尤其佩萱在每個段落停下來，羅列與整合操作步驟，將讀者可能不清晰的、不真確明白的部分，或已經認知卻未曾實踐的，透過佩萱的連結與引導，收到融會貫通之效。

比如「不要抱怨」是大家熟知的，但是要怎麼表達呢？本書清晰地教你：哪些事是可以的？為什麼可以？要怎麼做？

書中教導如何覺察與應對，關於身體的感覺，關於情緒的出現，並且引用專家資訊解釋為何這樣做是有效的。

表格的設計與填充，我也親身體驗了，在填寫表格時，就是對自己進行覺察，是一種善待自己的方式。本書有知識的理解，有了練習的方式，也有真實的體驗。

佩萱在書中溫暖的敘述，一步一步進行解說，讀者會深有感覺，彷彿一位溫暖的心理師，或是專屬的心理教練，被請回家中貼身教導。

身為佩萱的讀者，還有曾為她的聆講者，我很感謝她所帶給我、讓我學習與成長的部分。我也趁著她這本書的出版，藉由一篇小序，獻上對她的感謝，也邀請所有的讀者，一起來參與本書，在佩萱的引導中，學會更靠近自己，更瞭解自己且更愛自己。

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復原力，就是從逆境中彈回的能力
高小帆（兒童福利聯盟兒童創傷療癒中心營運長）

身為兒童保護的工作者，接觸了太多長期經歷虐待與嚴重疏忽的兒少，由於創傷的經驗而喪失了基本的安全感和對人的信任。在陪伴他們的過程中，最需要建立和小心呵護的，便是兒少內在的復原力。

雖然無法抹去孩子們經歷過的巨大痛苦，但是誠如留佩萱諮商師書中所引述心理學家弗蘭克 （Viktor Frankl）所說的：「你可以從一個人身上奪走所有東西，但有一樣東西你永遠無法奪走，就是這個人的自由──他如何選擇、如何回應發生的事情。」

於是我們協助受創的孩子們理解：復原力在情緒與身體裡，學習辨認情緒、與情緒共處，以及調節身體狀態，創造安全的環境讓他們看見自己的心理傷口，並且細心照料每一個心理傷口，讓心理傷口癒合，進而走出屬於他們不一樣的人生軌跡。

同樣的，也期望你能透過《尋找復原力》這本書，一起找出從逆境中彈回並撫平傷口的那股力量。

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讓復原力更加茁壯與強大
胡展誥（諮商心理師／作家）

2020年，突如其來的疫情不僅打亂人們生活的步調，也奪走無數條生命。那些生活中你我原本習以為常的購物、上學、旅遊、交通，瞬間變得困難重重。隔在口罩後方的，不僅僅是悶熱不便，更是充滿無助的擔心和焦慮。

無論人類多麼努力，在生老病死與各種意外面前，總是凸顯出我們的脆弱與渺小。想要重新找回生命的勇氣，不是去改變世界，而是學習覺察與照顧自己。正如同佩萱在書中提到的「外在物質永遠填不滿內心空洞。要填補內心，就必須往內心走進去。」

面對創傷，我們只能回到自己身上，學習「站起來，再一次重新開始」。心理學將這種能力稱作「復原力」。慶幸的是，人們與生俱來不同程度的復原力，只要透過有方向的練習，可以讓這種能力變得更加茁壯、更加強大。

無論是因為疫情而心煩，或苦於受過往各種創傷的影響，請放心，您只要擁有愛自己的意願，剩下的，就讓佩萱的文字來陪伴你邁向療癒之路吧！

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雖然生命很難，我的心依然柔軟
胡嘉琪（諮商心理學博士／華人創傷知情推廣團隊召集人）

認識留佩萱，是從網路文字交流開始，後來在電話中，我們分享著生活在美國的不容易，以及在遠方關心台灣的各種複雜心情。每一次對話，佩萱總是讓我讚嘆著，這是個充滿學習力，又活得好真實的朋友啊！於是，我好開心收到這份關於復原力的書稿，這個十月，我一邊閱讀著書稿，也一邊回頭整理自己。

人到中年，與自己同齡的人，都可以算是這個社會上的中生代了吧？中生代，感覺上應該是社會的中堅份子，我們好像更有面對逆境的復原力與勇氣了？真是如此嗎？我誠實地看著自己與身邊的中生代們，我看到的是，或許，不再年少輕狂的我們，會不會已經太擅長於戴著面具去扮演有生產力的社會角色？擁有社會資源與地位的中生代能夠看到，不管是離婚後再婚，離職後再換新工作，生病後復健身體，「站起來，再重新一次開始」，這背後包含著多大的痛苦與煎熬，需要付出多大的代價。

包括我自己在內的中生代，內在其實有一部分很害怕跌倒與失敗。但越是恐懼，我們就越有可能卡在失去生命活力的中年危機當中。於是，我們這群中生代好需要看見自己身上已經培養出的復原力，才能夠有勇氣面對生命中必然會來到的逆境！

閱讀佩萱的新書，我看見，中年的自己雖然在面對過去幾個月排山倒海而來的世界危機時，還是會因為覺得承受不了而「逃跑」到閱讀小說的世界中，但這樣的「逃跑」，也讓自己可以承接住比之前更沉重的諮商個案量。然後同時間，我也不斷在練習佩萱書中寫到的，「重新去愛那位害怕失敗的內在小孩」！

而這樣練習陪伴自己的過程，需要在關係中才能發生，感謝跟我一起擺爛又一起不放棄的朋友們，我才能重新去愛那位害怕失敗的內在小孩。就如同佩萱在書的後半段提醒大家：復原力，來自人與人之間的連結。

最後，我想到有首歌可以來總結我對這本書的推薦。「雖然生命很難，我的心仍然柔軟」，這是吳青峰的歌《柔軟》中的兩句歌詞。剛聽到時，覺得這真是助人工作者的心情，助人工作者見證到這世間諸多創傷與苦難，但同時也繼續保持一顆柔軟的心。這首歌的最後一句：「每天到底有多少人，死於心碎？」我覺得答案就是，大多數人都不會輕易地死於心碎。雖然當我們面對生命逆境時「那痛啊痛啊無以匹配」，但當我們有一顆柔軟的心，能擁抱自己內在的脆弱時，不管再痛，我們都擁有復原力！

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成為自己最強大的守護者
理科太太（知名YouTuber ）

當身體有病痛時，大部分人會向外求助；當心正在歷經失去、失望、失敗和背叛時，你是怎麼處理心中的傷口呢？

我的成長環境，把我教育成一個有淚不輕彈的人，不表現出困擾他人的情緒，被視為是高情商的表現。因此，我把自己壓抑了三十年，有一度，即便情緒來了，我卻感受不到那是什麼感覺，察覺不到自己正在歷經痛苦，直到身體再也承受不了這些壓力，讓我在幾個月內病倒，必須完全放下手邊的一切休養，那對我是很大的打擊。但現在，我很慶幸我復原了，而且在這個過程中，學到許多經驗，而且更了解自己。

身體經過半年的休息，漸漸復原後，我意識到我虧欠了自己三十年，我必須做一個更大的功課──為自己的心理療傷。我有了自己的諮商師，花七個月的時間才有辦法正常生活。你看，我花在心理復原的時間比身體復原還久。期間我也才接觸到如何成熟地接住自己，開啟復原的過程。

留博士書中有很多話像是對我說的。當然，這本書是寫給所有人的，每個人的成長過程中，或多或少會經歷一些傷：有些事過境遷已經記不太清楚；有些不處理，會像影子一樣影響你的重大決定，進而影響整個人生。

我學會正視自己生命中那些大大小小的傷口，去回憶和經歷那些痛，然後花時間讓這些傷口復原。擁有復原力，不代表就不會痛了、沒有感覺了，而是能夠帶著不舒服的感覺，得到一些經驗，在未來的日子裡，帶著傷口繼續為人生努力，然後看著傷口慢慢癒合，看著自己的勇氣隨之增長。

然後有一天我發現，我變成了心中那個小女孩最強大的守護者。當然，心中的小女孩將來還是會受傷、還是會哭，但我已經可以低聲告訴小女孩，我們會好好的，因為我已經有一套包紮自己的方式。

希望你也能在留博士的書中，找到那些觸動你的部分，然後帶著這份能量，去開啟自己復原之旅。

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願復原力與你同在
瑪那熊（諮商心理師／戀愛顧問）

2020年影響我們最大的，就是突如其來的疫情，不但迫使我們放棄原本計畫，打亂了習慣的步調與生活，甚至干擾了身心，許多負面情緒不斷滋生。在愛情旅程中，我們也常遭遇突如其來的變化，例如交往多年以為感情穩定，卻一夕之間被提分手，或發現對方其實早已劈腿、狠心離去；也可能兩人曖昧十足，只差臨門一腳確認名分，卻莫名其妙被對方疏離，感嘆惋惜。幾次情場失利下來，讓你無力又茫然地懷疑，自己為何總是選錯了人、做錯決定？

愛情如同生活，從來不是一帆風順的事情。如何在遭遇風浪時穩住自己，平安通過暴風圈，航向更清晰的未來，與我們的復原力息息相關。唯有培養復原力，才能在跌倒後重新站起，成為更有魅力的人，邁向下一段感情。

這本書全面性地剖析復原力各種因子，溫暖的文字結合清楚的敘述，相信能幫助你對「脆弱」與「挫折」有不同的看法，且讓它們重新化為再度出發的能量。願復原力與你同在，擁有更美好的愛情與生活！

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復原的藝術
劉仲彬（臨床心理師／作家）

每個人都會死，但不是每個人都真正地活過。

這是電影《英雄本色》（Braveheart， Mel Gibson那一部）的經典台詞，但最能感同身受的，或許是劫後餘生的倖存者們。因為他們知道每個人都會死，也知道活下來不代表真正活著。

創傷後倖存，通常是事件的終點，但它帶來的尾勁，才是現實的起點。對倖存者而言，活下來有時只是在延續呼吸，衝擊仍舊架空了自己的身心，能繼續呼吸固然走運，但他們更渴望活回受創前的狀態。因此本書給出的答案，不是存活的技能，而是復原的藝術。

復原的第一步是觀察傷口，包括正視自己的脆弱，學習容納哀傷。接下來，嘗試調整對創傷事件的「解讀方式」，不讓傷口持續惡化。第三步，練習修復因創傷而撕裂的人際破口。最後一步，重新思考傷口對自己的意義。

可以肯定的是，這一路不會太輕鬆，也許步履蹣跚，但若能踏實走完一輪，就不會只是路過人間，而是活過一回。

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培養逆境中的回彈力
Nana（「哇賽心理學」心理師）

生活總是一直在變動，除了歡欣愉悅的日子，難免也有挫折和失去。面對這些快速的變動，我們如何自處與適應？

同樣身為心理師，我們都在治療室中協助個案建立復原力。佩萱心理師在《尋找復原力》一書當中，以清楚易懂的文字、溫柔的筆觸、親切的舉例和實用的活動，逐步引導讀者學習對身體與情緒的自我覺察、對負向情緒的涵容、對慣性思考模式的調整，以及建立維繫真摯的人際關係。讓人理解在每一次的危機中，都能選擇自己要如何做回應，從中賦予意義和成長。

復原力不是指你不會受傷、不會心碎，而是在覺得心好累的時候，更願意細心溫柔地照料自己，再繼續向前邁進。期待本書的出版，能協助更多的人在生活中找到內在蘊含的力量與資源，培養出在逆境中的回彈力。

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學習一步步擁抱混亂
NeKo嗚喵（說書人／YouTuber）

社會風氣一直將失敗視為不可取、羞恥、不願提起的傷痛之類的……，事實上，是人都不喜歡挫敗的感覺！可是我認為面對失敗的態度，就是一個人如何面對自己、面對人生很重要的一個關鍵。一直不斷地加油打氣、跌倒了只求快點站起來的心態也不是不可以，但我更想知道是為什麼跌倒了？有沒有受傷？需不需要擦個藥、打個破傷風？

2020年真的是很玄也充滿了哀傷和肅殺之氣的一年。經濟體系在這一年面臨了巨大轉變，從前在家工作是個很難達成的條件，現在出門工作反而冒著很大的風險；許多人面臨了生死離別，連明星在這一年的殞落都特別有感地多……然而，這都是人生的一部份，失敗才是人生常態。

利用書中教大家的復原力，一步步擁抱混亂吧！